Røykeslutt

Farene ved å røyke

Avhengigheten av røyk kommer av stoffet nikotin. Når du trekker inn nikotin i lungene fra en sigarett, blir dette tatt opp i blodstrømmen og fraktet videre til hjernen. Her frigjører nikotinet blant annet stoffet dopamin, som er en del av hjernens belønningssystem og gir følelsen av tilfredshet. Det er dette som gjør deg avhengig.

Når du røyker, selv om det bare er litt av og til, øker du risikoen betydelig for sykdommer i lunger, hjerte og kar. Dette inkluderer sykdommer som

• kols

• hjerteinfarkt

• blodpropp

• åreforkalkning

• hjerneslag

• kreft (i lunger, munnhulen, luftveiene, bukspyttkjertelen og spiserøret)

Du har også økt risiko for å få øyesykdommer slik som grå stær og øyebetennelser.

Risikoen for å få disse sykdommene øker også for de rundt deg som blir utsatt for passiv røyking. Les mer om farene av passiv røyking her.

Hvilke helsegevinster gir røykeslutt?

Det er sikkert ikke noe nytt at røykeslutt er bra for helsen din, men hva er det som skjer i kroppen etter at du har stumpet røyken?

• 20 minutter: Pulsen går ned og du har fjernet en viktig årsak til rynker.

• 8 timer: Blodsirkulasjonen bedres.

• 24 timer: Risikoen for hjerteinfarkt synker allerede.

• 72 timer: Lungekapasiteten øker og kroppen er nikotinfri.

• 2-12 uker: Det kjennes lettere å bevege seg raskt fordi både lungekapasitet og blodsirkulasjon er bedre.

• 1-9 måneder: Mindre utsatt for luftveisinfeksjoner.

• 1 år: Immunforsvaret styrkes.

• 5 år: Faren for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag er betydelig redusert.

• 10 år: Risikoen for å utvikle lungekreft er halvert og risikoen for mange andre krefttyper fortsetter også å synke de nærmeste årene.

Listen over er hentet fra: http://www.roykesluttgevinster.no/

Hvordan slutte å røyke

Røykeslutt kan være vanskelig, men slett ikke umulig.

Å røyke har kanskje blitt en vane? Når du har spist et godt måltid, er ute med venner eller det er litt mye stress på jobben – da føles kanskje røyken ekstra god.

Det er ikke uvanlig å kjenne på et savn i situasjoner der du vanligvis ville tatt deg en røyk, og derfor er det lurt å finne måter å bryte ut av disse vanene. Å endre vaner er en stor del av det å slutte å røyke.

For å klare å slutte å røyke bør du slutte tvert. For noen er det best å slutte på dagen, mens andre foretrekker å sette en bestemt dato litt frem.

Ikke driv seigpining, der du røyker litt mindre over en lang periode; det vil ikke gjøre det noe enklere. Bestem deg for hvilken dag du skal slutte og så slutt.

På helsenorge.no kan du lese mer om hvordan du kan forberede deg.

Legemidler
Det finnes også legemidler som kan hjelpe deg på veien. Du kan for eksempel velge tyggegummi, sugetabletter eller munnspray, som alle inneholder en liten mengde nikotin. Nikotinplaster, eller depotplaster, er en annen mulighet. Du får kjøpt alle disse produktene på apoteket.

Mobil-app
Mange har også god hjelp av å bruke en røykeslutt-app på telefonen, slik som Slutta, Kwit, QuitNow! eller Smoke Free. Disse motiverer deg og du kan holde oversikt over fremgang og penger spart fra du stumpet røyken.

Slutt med en venn
Å gi avkall på røyken kan være en utfordring, så hva med å få med noen du kjenner på å slutte sammen? På den måten kan dere motivere hverandre, ringes eller møtes når røyksuget melder seg.

Kjenner du ingen andre som røyker og ønsker å slutte? Da kan du lete etter en du kjenner som ønsker å kvitte seg med en annen dårlig vane. Så lenge dere begge har en dårlig vane dere ønsker å slutte med kan dere støtte hverandre.

Stressmestring
For mange er røyken en måte å håndtere stress på. Røyksuget kan derfor oppleves ekstra utfordrende i situasjoner og perioder der du stresser mye. Før du skal slutte å røyke bør du derfor planlegge alternative måter å takle stresset på, slik at du ikke faller tilbake til gamle, dårlige vaner.

Har du generelt et problem med stress, kan du snakke med en lege som eventuelt kan henvise deg til psykolog eller et stressmestringsprogram.

Du kan lese mer om stress og behandling av stress her.

Plager ved røykeslutt

Røykeslutt kan være en prøvelse for deg – og de rundt deg. Du vil nok merke det aller mest på humøret når du har stumpet den siste røyken.

Typiske abstinensplager er

• irritasjon

• rastløshet

• føle deg nedfor

• kvalme

• konsentrasjonsvansker

• svimmelhet

• kaldsvette

• hodepine

• hjertebank

Dette er symptomer som vil gi seg gradvis, og de vil sannsynligvis være borte i løpet av fire uker.

Når er røyksuget på sitt verste?

Når du skal motstå røyken, kan det være noen situasjoner som kan teste viljestyrken mer enn andre.

Det kan være en god start å lage en liste (mentalt eller fysisk) over hvilke steder og situasjoner det vil være vanskelig å motstå røyken.

Slike situasjoner kan være når du

• drikker morgenkaffen

• er på fest

• har spist et godt måltid

• er ute på byen

• treffer spesifikke folk

• stresser på jobben

Å være bevisst på når røyksuget forsterkes kan gjøre det lettere å motstå fristelsen. Da er det lettere å si nei når noen tilbyr deg en røyk på fest eller spør om du vil ta en røykepause i arbeidstiden.

Alkohol kan ofte gjøre det vanskelig å stå imot røyken. Dette kan skyldes vaner rundt festrøyking.

Når du først skal slutte å røyke, kan det derfor være lurt å drikke mindre enn du pleier og unngå å oppholde deg de stedene der andre røyker.

Når røyksuget melder seg

Det er lett å ty til en erstatning når røyksuget melder seg. Dette er som regel en dårlig idé ettersom du fort ender med å erstatte en avhengighet med en annen. Snusing, overspising eller drikking er eksempler på slike dårlige vaner.

Prøv heller å finne sunne alternativ å distrahere deg med. Dette kan for eksempel være å ta en pastill eller to, eller ha med oppskåret frukt eller grønnsaker som du kan kose deg med.

Å drikke rikelig med vann er både viktig og hjelpsomt når du slutter å røyke. Det kan lindre noe av røyksuget. I tillegg kan blodsukkeret ditt svinge en del i starten etter at du har kuttet ut røyken, så vær flink til å spise jevnlige, sunne måltider.

Andre gode ideer for å få tankene bort fra røyk kan være

• gå en tur (gjerne i litt økt tempo)

• ringe en venn eller et familiemedlem

• ta en treningsøkt

• spille et spill/legge puslespill

• jobbe med håndarbeid

Poenget er å finne aktiviteter som krever litt konsentrasjon.

Husk at suget etter røyk vil gå over. Som regel er det kun snakk om noen minutter fra du kjenner røyksuget til det gir seg. Røyksuget blir dessuten mildere for hver gang, så hold ut.

Tilbakefall

Kanskje tok du en øl etter jobb? Spiste nettopp et godt måltid? Venter på viktige prøveresultater? Røyksuget tok overhånd og du tok deg en røyk.

Vi er alle mennesker og kan feile – dette gjelder også når vi skal slutte å røyke.
Å ha et tilbakefall er helt vanlig. Det viktigste er å ikke gi opp når dette skjer.

Prøv å huske på hvorfor du har lyst til å slutte å røyke, hva som er fordelene og hva som kan hjelpe på motivasjonen. Snakk gjerne med en venn eller et familiemedlem som kan minne deg på alle gevinstene ved å slutte.

Røyk vs snus

Mange som vender ryggen til røyk snur seg ofte til snus i stedet. Snus har vist seg å være mindre helseskadelig enn røyk, og kan i den sammenhengen bli sagt å være bedre enn røyk.

Men snus er likevel ikke en sunn vane, og tillegg er det, i likhet med røyk, ganske dyrt.

Hva Kry kan hjelpe deg med

Kry har både leger og psykologer som kan bistå deg med råd, veiledning og støtte ved røykeslutt gjennom videokonsultasjoner.

Du kan få legehjelp i appen og bestille time med psykolog på denne siden.

Kilder

Nikotin og avhengighet. (2019). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 30. oktober 2020, fra https://www.helsenorge.no/snus-og-roykeslutt/nikotin-og-avhengighet/

Tips for å slutte å røyke. (2018). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 30. oktober 2020, fra https://www.helsenorge.no/snus-og-roykeslutt/tips-for-a-slutte-a-royke/

Helseskader ved røyking. (2018). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 30. oktober 2020, fra https://www.helsenorge.no/snus-og-roykeslutt/helseskader-av-royking/

Slik håndterer du suget etter røyk og snus. (2018). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 30. oktober 2020, fra https://www.helsenorge.no/snus-og-roykeslutt/slik-handterer-du-suget-etter-royk-og-snus/

Passiv røyking og helseskader. (2018). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 30. oktober 2020, fra https://www.helsenorge.no/helse-og-miljo/passiv-royking/

Tar feil om risikoforskjell mellom snus og sigaretter. (2019). . Oslo: fhi.no. Hentet 2. november 2020, fra https://www.fhi.no/nyheter/2019/tar-feil-om-risikoforskjell-mellom-snus-og-sigaretter/

Se hva som skjer i kroppen når du kutter røyken. . Oslo: roykesluttgevinster.no. Hentet 2. november 2020, fra http://www.roykesluttgevinster.no/