Stress

Oppsummering

Ordet stress brukes i flere sammenhenger, det kan være stress som en opplevelse og stimuli, mens i andre sammenhenger brukes stress som en belastning. Når stressreaksjonen varer over lengre tid kan det gi negative konsekvenser.

Dette kan være en følge av høyt press på jobb, dødsfall i familien, eller andre krevende livshendelser.

Det finnes gode strategier for å mestre stress, og dette kan bidra til at du selv kan endre stressreaksjonen fra å være negativ til å bli positiv.

Tegn på stress

De fleste har erfart tegnene på en akutt stressreaksjon. Du kjenner de igjen som

• høy puls

• svette

• skjelvinger

• kvalme eller andre mageplager

• varme eller kuldefølelse

• irritabilitet

• konsentrasjonsvansker

• rastløshet eller en følelse av å være anspent

Utenom alle de reaksjonene som kommer med andre, mer sunne, former for stress, er det mest typiske tegnet for kronisk stress at symptomene varer over lengre tid.

Både de fysiske og de emosjonelle tegnene kan dermed bidra til andre og mer langvarige plager.

Kjennetegnene på langvarig eller kronisk stress viser seg ofte som

• at du slutter å glede deg over ting du normal setter pris på

• kvalme eller andre mageproblemer

• hodepine

• muskelspenninger

• nedsatt konsentrasjonsevne

• dårlig hukommelse

• konstant bekymring

• uro

• liten energi

• søvnforstyrrelser

• irritabilitet

• mangelfull evne til problemløsning

• angst

Hva er stress?

Årsaken til at en stressreaksjon oppstår varierer fra person til person. Det handler om at du har egne forventninger til hendelsen, og utfallet av denne. Din opplevelse av en hendelse eller en oppgave, og forventningene dine til hvordan dette skal løses, bestemmer om en stressrespons vil oppstå.

Når en stressrespons oppstår, settes kroppen din over i en alarmmodus, og aktiverer det som kalles det sympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet starter opp produksjonen av stresshormoner som adrenalin og kortisol.

Disse hormonene setter i gang stressresponsen i kroppen din, noe som gjør at hjertet slår fortere, pusten din går raskere, du blir mer oppmerksom og musklene dine fungerer bedre.

En stressreaksjon er en normal reaksjon og betraktes ikke som farlig, men snarere nødvendig for oss mennesker. Den fysiologiske stressreaksjonen som utløses når du blir stresset, er kroppens måte å reagere på og kan betraktes som en overlevelsesreaksjon.

Denne reaksjonen kalles ofte en “kjemp eller flykt”-reaksjon, og kan utløses på bakgrunn av kortvarig eller langvarig eksponering for stress. Den kortvarige reaksjonen oppstår for eksempel hvis du plutselig møter en hoggorm når du er på tur i skogen, men den langvarige reaksjonen kan oppstå hvis det hoper seg opp med papirarbeid på jobben.

Stress er i mange tilfeller positivt for oss mennesker. Det som kalles sunt stress er ofte knyttet til en opplevelse av opprømthet eller spenning. Dette har du sikkert opplevd mange ganger, og oppstår ofte i sammenhenger knyttet til sportslige aktiviteter eller når du står overfor en spennende og utfordrende arbeidsoppgave.

Kroppen din vil da reagere med at pulsen din går raskere og hormonene endres, samtidig som opplevelsen av en trussel eller frykt ikke er tilstede. Sunt stress er knyttet til opplevelse av mestring, og bidrar til positiv utvikling og et godt liv.

Akutt stress er en annen type stress som du sikkert også har kjent på fra tid til annen, og det er dette som vanligvis omtales som “stress”.

Akutt stress oppstår når plutselige og gjerne overraskende situasjoner krever at du har en rask reaksjon. Denne typen stress er helt ufarlig så lenge du raskt finner en egnet reaksjon, eller du har gode måter å mestre reaksjonen på i etterkant.

Kronisk stress oppstår når du opplever gjentatte møter med en stressfaktor som du synes virker belastende og som føles uunngåelig. Dette kan for eksempel være at kravene til en oppgave eller hendelse er for stor, eller at de er vedvarende eller uforutsigbare.

Følelsen av å ikke mestre blir da fremtredende, og stressreaksjonen fortsetter i kroppen din over lengre tid.

Først hvis belastningen av stress blir langvarig, og påkjenningen så stor at kroppen din ikke får den restitusjonen den trenger for å kunne fungere normalt, er det en risiko for at stresseksponering kan føre til sykdom.

Hvorfor kan stress være farlig?

De aller fleste håndterer stress godt, og reaksjonen på stress kan være både fysisk og psykisk stimulerende. Blir stresset derimot for intenst, du opplever gjentatte møter med stressfaktoren og du har vanskeligheter med å mestre det, kan stresset bli en belastning.

Det er dette som kalles kronisk stress, og er en følge av at kroppen ikke får hentet seg inn som følge av en sterk stressrespons.

Er du utsatt for denne type stress over lang tid, kan det bidra til at du utvikler helseproblemer.

Kronisk stress kan forsterke eller føre til en rekke fysiske og psykiske plager. De vanligste plagene er hjerte-/kar-lidelser, nedsatt immunforsvar, depresjon og fordøyelsesbesvær.

Når kroppen din responderer på stress, skilles det ut hormoner i kroppen din som bidrar til å håndtere stressfaktoren. Dersom du eksponeres for kronisk stress vil disse hormonene bli utsatt for langvarig aktivering, noe som igjen påvirker hjertet ditt og blodårene dine.

Forskning viser til at mennesker som utsettes for kronisk stress har større risiko for for eksempel hjerteinfarkt, åreforkalkning og høyt blodtrykk.

Kronisk stress er ofte knyttet til at du opplever flere bekymringer, og mange opplever av de er slitne og ikke mestrer hverdagen. Bekymringene relateres gjerne til arbeidsoppgaver eller tidspress på jobben, eller stressende livshendelser på hjemmebane slik som en skilsmisse eller tap av familiemedlemmer.

Slike langvarige stressbelastninger kan gi seg utslag i en rekke psykiske helseplager, blant annet depresjon og angstlidelser.

Hormonene som frigjøres i kroppen når vi er stresset kan også bidra til å påvirke andre celler i blodbanen. Dette kan undertrykke effektiviteten til immunsystemet. I tillegg fører ofte kronisk stress til søvnforstyrrelser, og mange kan ha problemer med å sove.

Mangel på søvn kan også ha negativ effekt på immunforsvaret. Kronisk stress kan dermed øke risikoen for at du blir forkjølet eller at du utvikler andre infeksjonssykdommer.

Frigjøringen av hormoner og aktiviteten som oppstår i nervesystemet ditt når du opplever stress påvirker også hvordan fordøyelsessystemet ditt fungerer. Under en langvarig stressrespons påvirkes også kroppens evne til fornyelse av celler.

Når kroppen din jobber med å bekjempe stressfaktoren, nedprioriteres fordøyelsessystemet ditt, og dette kan bidra til å trigge eller forverre fordøyelsesplager. Dette viser seg ofte i form av hard eller løs mage, magekramper eller udefinerte smerter.

Utsettes du for langvarig stress i arbeidssituasjonen din, øker dette også risikoen for at du skal bli utbrent. Utbrenthet anses som ikke som en sykdom, men snarere som et yrkesfenomen.

Fenomenet kan oppstå dersom du over lengre tid har opplevd stor arbeidsbelastning som har gått ut over ditt trivselsnivå, og i tillegg har ført til at du opplever økende følelsesmessig press og slitasje i arbeidssituasjonen.

Når bør du søke hjelp?

Opplever du at stress påvirker deg såpass mye at det går utover livskvaliteten din, kan det være lurt å oppsøke hjelp.

Du bør også oppsøke hjelp dersom du opplever plager som har oppstått som følge av langvarig stress, slik som for eksempel nedstemthet, konstante bekymringer, hodepine eller muskelspenninger. Dette kan være tegn på andre lidelser eller sykdom.

Ofte kan du oppleve å få god hjelp av å snakke med legen din om plagene du opplever, og sammen kan dere finne frem til gode måter for deg å håndtere plagene på.

Hvis det er nødvendig med ytterligere behandling, kan legen din henvise deg videre til psykolog eller psykiater.

Hvis du opplever et problem du trenger rask hjelp med, bør du kontakte legevakt på 116 117, eller annen tilgjengelig legetjeneste.

Risikofaktorer

Kronisk stress kan oppstå som en følge av mange forskjellige risikofaktorer, og er ofte et resultat av at personens opplevde ressurser ikke samsvarer med miljøets forventninger.

Psykologiske og sosiale forhold knyttet til barndom og oppvekst viser seg å være knyttet til kronisk stress. Dersom en eller begge foreldrene har hatt psykiske problemer eller har erfart flere negative livshendelser, påfører de ofte sine barn flere stressopplevelser.

I denne sammenheng bidrar foreldrene også i mindre grad til å utvikle barnas mestringskompetanse. Barn som har opplevd mye stress i oppveksten, har større risiko for å utvikle kronisk stress når de blir eldre.

Alkohol, tobakk, sukker og fettrik mat kan for mange ha en positiv og beroligende effekt på akutt stress. Stress kan også gi redusert overskudd til å delta på fysiske aktiviteter. Dette er atferd som i det lange løp kan ha negativ effekt på helsen din.

Dersom du benytter slike midler for å håndtere kronisk stress, kan en slik negativ helseatferd bidra til redusere både din fysiske og mentale helse, og igjen gjøre deg dårligere rustet til å mestre stressfylte hendelser.

Det ses også en sammenheng mellom kronisk stress og begrenset sosial støtte, ensomhet eller mangelfulle nære relasjoner. Manglende sosial støtte og relasjoner kan gjøre at evnen til å mestre påkjenninger og vanskelige livssituasjoner svekkes.

Dette kan gå utover selvtillit, mestringstro og opplevelse av maktesløshet, som gjør at stressende hendelser blir vanskeligere å håndtere.

Langvarig stress er ofte en følge av situasjoner knyttet til arbeidslivet der for eksempel mangel på kontroll, innflytelse, tid og forutsigbarhet preger store deler av arbeidshverdagen.

Forskning peker på at opplevelsen av uhåndterlige krav i en jobbsituasjon har en klar sammenheng med opplevelse av stress.

Risikoen for kronisk stress øker også dersom du går gjennom krevende livshendelser slik som en skilsmisse, tap av et barn, eller økonomiske vanskeligheter.

Når slike stressende hendelser oppstår, kan det bidra til at bekymringer, tanker og tro om andres forventninger overstiger egen kapasitet til å mestre hverdagen.

Forskning viser også at noen grupper i befolkningen ser ut til å rammes hyppigere av helseskadelige stressopplevelser. Dette gjelder spesielt grupper med lav sosioøkonomisk status. Særlig gjelder dette personer som faller utenfor arbeidslivet og for personer med lav utdanning.

Dette relateres ofte til arbeidssituasjoner preget av lite kontroll og høye krav, samt bekymringer knyttet til økonomiske utfordringer.

Hva kan jeg selv gjøre for å unngå stress?

Forventningene til livet og egne handlinger varierer fra person til person. Dette får betydning for all atferd, også atferd knyttet til håndtering og opplevelsen av stress. For å forebygge kronisk stress er det en rekke tiltak du kan gjøre.

For å forebygge kronisk stress er et naturlig og viktig tiltak å forsøke å unngå det som gjør deg stressa. Snakk med de rundt deg om dette. Dersom du for eksempel opplever stress i arbeidssituasjonen din, kan du snakke med din nærmeste leder om dette.

Ofte er det lettere å finne frem til gode løsninger for å endre situasjonen når du gjør det sammen med andre.

Dessverre kan det i mange tilfeller være vanskelig å unngå det som gjør deg stressa, og i noen situasjoner kan det til og med være umulig. Et annet tiltak som er effektivt er å lære deg å mestre stresset slik at du opplever stress som en utfordring, snarere enn en belastning.

Har du en positiv forventning til resultatet av måten du vil håndtere en hendelse på, vil du ha større forutsetninger for å mestre situasjonen. Dette vil ikke ta bort stressaktiveringen, men bidra til at stressaktiveringen blir kortere, og at det derfor ikke går ut over helsen din.

Ved å forsøke å endre oppfatningen du har av en stressfaktor, kan du snu stresset fra å være usunt til å bli sunt. Du kan påvirke oppfatningen din ved å fokusere på ressurser, minne deg selv om dine sterke sider og å se etter de potensielle fordelene ved en situasjon.

Anser du ikke lenger situasjonen som en trussel, kommer det heller ikke noen trusselbasert negativ stressrespons. Dette kan bidra til at du opplever situasjonen som en utfordring fremfor en trussel, og vil kjenne på følelser knyttet til spenning og forventning fremfor frykt og bekymringer.

Det kan være utfordrende å skulle endre sin oppfatning av en stressfaktor på egenhånd. For å forebygge og håndtere stress er det viktig at du forsøker å ivareta gode og trygge relasjoner rundt deg, slik som venner og familie.

Å ha noen å dele tanker og bekymringer med, kan gjøre at dere sammen kan finne strategier for å gjøre at du opplever hendelser eller krav som mindre skremmende.

Du kan ha nytte av å tilegne deg kunnskap om stress. Ved at du får en forståelse for hva som skjer i kroppen og i tankene dine når du er stresset, vil det bli lettere å mestre stresset og du vil kanskje oppleve det som mindre plagsomt.

Får du til å identifisere tilbakevendende negative tankemønstre, og å jobbe med disse, kan du hjelpe deg selv ved at du lettere mestrer stresset.

Når du jobber med bygge opp strategier for å forebygge stress, vil du være mer motstandsdyktig og forberedt i møte med nye utfordringer, og dermed håndtere stresset bedre.

For å forebygge stress har regelmessig fysisk aktivitet også vist seg å være nyttig. Fysisk aktivitet gir bedre helse, bedrer humøret, gir deg mer energi og har en god effekt på å redusere stressfaktorer i livet.

Hvis du har muligheten til å være i fysisk aktivitet sammen med andre, kan dette også styrke selvfølelsen din. En god selvfølelse er viktig for å forebygge kronisk stress.

Du kan også ha nytte av å sørge for gode rutiner når det gjelder kosthold og søvn. Et sunt kosthold og god søvnkvalitet vil kunne bidra til at du opprettholder et godt energinivå og kan hjelpe deg til unngå negative tankemønstre.

Dette vil igjen kunne bidra til at du er bedre rustet til å mestre stress.

Hvordan vet jeg at jeg har kronisk stress?

Dersom du er bekymret for at du er plaget med kronisk stress, kan du snakke med legen din for å finne ut av dette. Diagnosen stilles etter en grundig samtale mellom deg og legen din. Legen tar ofte i bruk et spørreskjema som hjelp i å kartlegge plagene dine.

I samtalen vil legen stille deg spørsmål om hvilke symptomer du har, hvor lenge du har hatt symptomene, om du har vært plaget med lignende symptomer tidligere, og om du bruker noen legemidler eller rusmidler.

Det er viktig at du svarer ærlig på spørsmålene som legen stiller, da opplysningene du gir kan påvirke behandlingen.

I mange tilfeller vil legen også utføre flere undersøkelser av deg for å kartlegge hvordan stress påvirker kroppen din. Slike undersøkelser vil være å måle pulsen og blodtrykket ditt, men kan også være at du må ta en urinprøve eller blodprøver for å se på nivåene av hormoner som er utskilt i kroppen din.

Legen vil også undersøke deg for å utelukke at plagene dine kan være tegn på annen sykdom.

Hvordan behandles stress?

Kronisk stress kan gjøre det vanskelig å takle hverdagen og det kan bli vanskelig å ta vare på seg selv. Den vanligste formen for profesjonell behandling av kronisk stress er samtaleterapi.

Er du plaget med kronisk stress, vil behandlingen i stor grad gå ut på å finne ut av hva det er som fører til at stress oppstår hos deg, og hvordan du kan få hjelp til å håndtere slike situasjoner.

Ofte henviser legen deg videre til en psykolog eller psykiater, slik at du kan få behandling i form av samtaleterapi.

Samtaleterapi går ut på at du i samarbeid med din behandler utforsker og snakker om sammenhenger mellom tanker, følelser og handlinger og hvordan du fungerer i situasjoner der du opplever stress. Sentralt i behandlingen vil være å søke etter, og identifisere strategier som kan hjelpe deg å mestre stress.

Når du kartlegger vanskelige situasjoner og bearbeider tankemønstrene dine, kan du sakte endre deg slik at du får et mer konstruktivt syn på hvordan stress påvirker deg. Sammen med behandleren din vil dere også forsøke å endre oppfatning din av en stressfaktor, og dermed kunne snu stress fra å være negativt til positivt.

I samtaleterapi kan det også være aktuelt å finne frem til gode avspenningsteknikker. Avspenningsteknikker finnes i ulike former, men baserer seg i hovedsak på muskelavspenning, visualisert avspenning og selvstendig trening.

Formålet med disse er å dempe stressreaksjonen, eller underliggende problemer som resulterer i stress.

I noen tilfeller er det også aktuelt med medikamentell behandling av stress, særlig for å dempe de fysiologiske stressreaksjonene. Dette vil i hovedsak være beroligende legemidler, men antidepressive legemidler kan ha sin plass dersom du opplever mer langvarige stressreaksjoner.

Dersom du har utviklet en annen sykdom som følge av kronisk stress, vil det være nødvendig å behandle denne som den sykdommen den er.

Kommer jeg til å bli frisk?

De fleste blir kvitt kronisk stress, eller lærer seg å mestre stressituasjoner med riktig behandling.

Sykdommer som oppstår som en konsekvens av kronisk stress kan derimot trenge livslang behandling.

Å leve med

For mange vil det være nyttig å snakke med andre som har opplevd kronisk stress. Mange opplever også at det kan være inspirerende å jobbe med sine problemer med et anerkjennende fellesskap som utgangspunkt.

Det finnes flere hjelpetelefoner og støttegrupper, og det finnes også online kurs i stressmestring.

I mange norske kommuner finnes det også gratis lavterskeltilbud der voksne med stressplager kan få hjelp uten henvisning fra lege.

Rettigheter

Ønsker du hjelp av psykolog eller psykiater kan legen din henvise deg til dette. Mange psykologer og psykiatere har offentlig driftstilskudd, slik at du bare betaler egenandel ved behandling.

Du kan også henvises til, eller selv ta kontakt med, privatpraktiserende psykologer eller psykiatere uten offentlig driftstilskudd.

Du må da betale full timepris.

Hva Kry kan hjelpe deg med

Trenger du å snakke med noen? Få den hjelpen du trenger gjennom videosamtale med en av våre erfarne psykologer.

Les mer om tjenesten og bestill psykologtime her.

Vi har lansert kostnadsfrie selvtester i appen hvor du kan kartlegge symptomene dine på stress. Denne testen er et nyttig verktøy for å få en status på sin mentale helse.

Når en selvtest er fullført, vil du få en tilbakemelding på hva du eventuelt burde foreta deg ut ifra din mentale helsestatus.

Last ned appen og ta selvtest.

Les mer

• mentalhelse.no
  Mental Helses telefon- og nettjeneste er en døgnåpen tjeneste for alle som trenger noen å snakke eller skrive med.

• psykiskhelse.no
  Rådet for psykisk helse er en paraplyorganisasjon som skal være en pådriver for god psykisk helse. Her finner du mer informasjon om depresjon og andre psykiske plager.

Kilder

Avspenningsteknikker kan være til hjelp for personer med depresjon. (2008). . Oslo: fhi.no. Hentet 22. juli 2020, fra https://www.fhi.no/publ/eldre/avspenningsteknikker-kan-vare-til-hjelp-for-personer-med-depresjon/

Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Miller, G.E. (2007). Psychological Stress and Disease. JAMA, 298(14):1685–1687. doi:10.1001/jama.298.14.1685

Eriksen, H.R. and Ursin, H. (2002), Sensitization and subjective health complaints. Scandinavian Journal of Psychology, 43: 189-196. doi:10.1111/1467-9450.00286

Fakta om sosial støtte og ensomhet. (2015). . Oslo: fhi.no. Hentet 22. juli 2020, fra https://www.fhi.no/fp/psykiskhelse/psykiskelidelser/sosial-stotte-og-ensomhet---faktaar/

Helsedirektoratet. (2017). Stress og mestring (IS-2655). Oslo: Helsedirektoratet. Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/stress-og-mestring/Stress%20og%20mestring.pdf/_/attachment/inline/11df8af9-831e-4535-aaef-43178fa9b389:faf7b30a63b6004ff91eb7d4bbf2c6a89c4d4718/Stress%20og%20mestring.pdf

Huerta-Franco, M. R., Vargas-Luna, M., Tienda, P., Delgadillo-Holtfort, I., Balleza-Ordaz, M., & Flores-Hernandez, C. (2013). Effects of occupational stress on the gastrointestinal tract. World journal of gastrointestinal pathophysiology, 4(4), 108–118. https://doi.org/10.4291/wjgp.v4.i4.108

Job burnout: How to spot it and take action. (2018).. US: mayoclinic.org. Hentet 22. juli 2020, fra https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642

Legevakthåndboken. (november 2018). Psykisk krise. . Oslo: legevakthåndboken - Gyldendal akademisk. Hentet 22. juli 2020, fra https://lvh.no/symptomer_og_sykdommer/psykiske_lidelser/kriser/psykisk_krise

McEwen, B.S. (1998). Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. N Engl J Med, 338:171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307

Nam, Y., Kwon, S. C., Lee, Y. J., Jang, E. C., & Ahn, S. H. (2018). Relationship between job stress and functional dyspepsia in display manufacturing sector workers: a cross-sectional study. Annals of occupational and environmental medicine, 30, 62. https://doi.org/10.1186/s40557-018-0274-4

Psykisk helse og fysisk aktivitet. (2017). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 20. juli 2020, fra https://helsenorge.no/psykisk-helse/psykisk-helse-og-fysisk-aktivitet

Psykiske lidelser hos voksne I: Folkehelserapporten. (14 mai 2018). . Oslo: Folkehelseinstituttet. Hentet 20. juli 2020, fra https://www.fhi.no/nettpub/hin/psykisk-helse/psykiske-lidelser-voksne/?term=&h=1

Reneflot, A., Aarø, L.E., Aase, H., Reichborn-Kjennerud, T., Tambs, K. & Øverland, S. (2018). Psykisk helse i Norge (Rapport 2018). Oslo: Nasjonalt folkehelseinstitutt. Hentet fra https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/2018/psykisk_helse_i_norge2018.pdf

Song, H., Fang, F., Arnberg, F.K., Mataix-Cols, D., Fernández, L.D.L., Almqvist, C., … Unnur, A.V. (2019). Stress related disorders and risk of cardiovascular disease: population based, sibling controlled cohort study. BMJ, 365 :l1255. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l1255

Stress. (2019). . Oslo: snl.no. Hentet 20. juli 2020, fra https://snl.no/stress

Stress. (2020). . Oslo: arbeidstilsynet.no. Hentet 22. juli 2020, fra https://www.arbeidstilsynet.no/tema/stress/

Stress på jobb. (2018). . Oslo: helsenorge.no. Hentet 22. juli 2020, fra https://helsenorge.no/psykisk-helse/psykisk-helse-og-jobb/stress-pa-jobb

Stressmestring. (2014). . Oslo: lhl.no. Hentet 22. juli 2020, fra https://www.lhl.no/gardermoen/hjerteloftet/livsstilsendring/stressmestring/

Ursin, H., & Eriksen, H.R. (2004). The cognitive activation theory of stress. Psychoneuroendocriniology, 29, 567-592.

Utbrenthet. (2019). . Oslo: snl.no. Hentet 20. juli 2020, fra https://sml.snl.no/utbrenthet

Vibe, M.D.. (2006). Stressmestring (Rapport 2006:1). Oslo: Nasjonalt folkehelseinstitutt. Hentet fra https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/2009-og-eldre/nr-1-2006-publikasjon-stressmestring.pdf