Det florerer av motstridende råd om vekttap i media og på internett. Da er det lett å gå seg vill på en vei som egentlig ikke fungerer for deg. Husk at du ikke må være for hard med deg selv – ihvertfall når det er stor sannsynlighet for at noe av informasjonen du har fått om vektnedgang ikke stemmer.
La oss se på 5 vanlige myter om vekt, kosthold og vektnedgang, og finne ut av hva som faktisk stemmer:
1. “Kalorier er kalorier, uansett hvor de kommer fra”
Kalorier er ikke like. Å spise en sjokoladekjeks som inneholder 100 kalorier, vil ikke gi deg den samme næringen som en ørretfilet som også inneholder 100 kalorier. Kjeksen har lite næringsverdi og du kan føle deg mer sulten etter du har spist den. Fiskefileten inneholder derimot protein, essensielle omega-3-fettsyrer og andre viktige næringsstoffer. I tillegg vil fisken holde deg mettere lenger.
Matvarer som frisk frukt, grønnsaker og magert kjøtt er vanligvis høye i næringsstoffer og lavere i kalorier. Denne maten gir oss de vitaminene, mineralene og andre næringsstoffer vi trenger for at kroppen skal fungere optimalt. Når du spiser mer næringsrik mat, vil det også være lettere å kontrollere appetitten og dermed gå ned i vekt. Forskning viser at å hovedsakelig spise næringsrike matvarer som grønnsaker, nøtter, fullkorn og frukt er fordelaktig ved ønske om vektnedgang. I motsetning er prosesserte matvarer med høyt innhold av bearbeidede ingredienser (som hvitt mel og sukker), forbundet med vektøkning.
Dette kan du gjøre for å få i deg næringsrike kalorier istedenfor kalorier med lite næringsverdi:
- Velg matvarer som inneholder mye næringsstoffer, som ferske grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner, linser, magert kjøtt, fisk, fugl og egg.
- Unngå prosessert mat og drikke når du kan.
Les mer om prosessert mat og tips til næringsrike matvalg som er gunstig for kroppen og helsa vår.
2. “Å spise fett gjør deg feit”
Dette stemmer ikke. Å spise sunt fett i moderate mengder har flere fordeler. Sunt fett er for eksempel fordelaktig for stoffskiftet ditt, gjør at du føler deg mett etter å ha spist og gir mindre sannsynlighet for at du blir sulten mellom måltidene dine. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det derfor være lurt å øke mengden sunt fett i kostholdet ditt. Du bør også redusere mengden enkle, eller bearbeidede, karbohydrater (som pasta og brød) fordi disse matvarene ikke har samme mettende effekt.
Tips til matvarer som inneholder sunt fett:
- Fet fisk som sardiner, laks, sild og makrell
- Avokado
- Olivenolje
- Nøtter og frø
- Egg
3. “Alt handler om hva du spiser”
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke alltid nok å kun endre på kostholdet ditt. Det kan også være andre faktorer som gjør vektnedgang utfordrende, som stress, tarmhelse og søvn.
- Stress
Høye stressnivåer kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Overproduksjon av stresshormonet kortisol vil føre til en økning i blodsukker- og insulinnivåer. Konsekvensen av dette er at kroppen lagrer mer fett, spesielt rundt magen.
Les mer om hvordan kortisol og insulin kan påvirke vekten din her.
- Tarmhelse
Studier viser at en ubalanse av tarmbakterier (dysbiose) kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. For at tarmbakteriene våre skal trives, må vi mate bakteriene med forskjellige typer fiber og fermentert mat. Et større mangfold av fiber vil føre til et større mangfold av bakterier i mikrobiomet vårt som er knyttet til en sunnere tarmhelse.
- Søvn
Søvnmangel kan også gjøre det mer utfordrende å gå ned i vekt. Mangel på søvn påvirker nemlig sulthormonet (ghrelin) som øker appetitten, og metthetshormonet (leptin) som får deg til å føle deg mett. Søvnmangel kan føre til at ghrelin stiger og leptin faller, som kan gjøre det lettere å overspise. En britisk gjennomgang av flere studier viser at personer med søvnmangel i gjennomsnitt spiser 385 ekstra kalorier om dagen enn dem som får nok søvn.
Les mer om hvordan søvnmangel kan påvirke vekten din her.
Dette kan du gjøre for å forbedre stressnivå, tarmhelse og søvnmangel:
- Reflekter over stressnivået ditt. Er du mye stressa? Da er det lurt å finne måter du kan håndtere og redusere stress på. Meditasjon eller pusteteknikker kan fungere for noen. Hvis stresset ditt føles uhåndterbart eller har vart over lengre tid, kan det være nyttig å søke hjelp hos helsepersonell.
- Å øke mengden og variasjonen av fiber vi spiser har vist seg å virke positivt på vektnedgang. Dette antas å være på grunn av de positive helseeffektene økt fiber har på mikrobiomet. All plantebasert mat inneholder fiber.
- Reflekter over søvnen din. Får du nok søvn? Føler du deg uthvilt? Her finner du flere tips til hvordan du kan forbedre søvnen din.
4. “Det er din egen feil at du er overvektig”
Årsakene til overvekt og fedme er ofte mer komplisert enn hva folk vanligvis tror. Hvis du synes vekt er utfordrende, er det derfor viktig at du ikke er for hard med deg selv.
En rapport fra The British Psychological Society slår fast at overvekt ofte skyldes en kompleks kombinasjon av biologiske, psykologiske og sosiale faktorer, for eksempel:
- Genetisk risiko for å utvikle overvekt og fedme.
- Høye stressnivåer, store livsutfordringer og traumer gjør noen mennesker mer utsatt for vektøkning.
- Økonomiske utfordringer kan gjøre det vanskelig å prioritere sunn og næringsrik mat.
- Medisinske årsaker kan føre til utfordringer med vektkontroll, for eksempel tilstanden hypotyreose (lavt stoffskifte) hvor skjoldbruskkjertelen ikke produserer nok stoffskiftehormon, som påvirker metabolismen og kan gi symptomer som slapphet, depresjon og hukommelsessvikt.
- Søvnmangel kan også være en faktor som påvirker vekten.
- Sosiale faktorer som forvirrende mat- og drikkereklame som påstår at enkelte varer kan hjelpe oss, men egentlig kan bidra til å gjøre varig vektnedgang vanskeligere.
Hva kan du gjøre om du sliter med overvekt? Hvis du sliter med overvekt, kan du få hjelp av helsepersonell til å finne ut hvilke faktorer som påvirker deg og din kropp. Sammen kan dere finne ut av hvordan du kan jobbe med disse og oppnå målene du har for din kropp og helse.
5. “Det finnes et perfekt kosthold som passer for alle”
Det finnes ingen “one size, fits all” når det kommer til kosthold og vekt. Alle er forskjellige, er påvirket av ulike faktorer og har dermed sine egne unike behov når det kommer til kosthold. Flere forskjellige studier og analyser av ulike dietter (keto, lavkalori, lavkarbo etc.) viser at i gjennomsnitt vil bare 5% klare å opprettholde på vektnedgangen etter 5 år. Dette viser viktigheten av å innføre realistiske livsstilsendringer som du kan klare å holde på resten av livet, istedenfor å kun fokusere på dietter som varer i en tidsbegrenset periode.
I en nylig studie, målte forskere blant annet blodsukker-, insulin- og fettnivåer hos 1100 voksne (60% tvillinger) etter at de hadde spist måltid i over 2 uker. Resultatene viste en stor variasjon i respons på de samme matvarene, og personlige forskjeller i metabolisme, tarmhelse, lengde på måltid og trening.
Dette kan bare delvis forklares av genetiske faktorer.
Resultatene tyder på at en personlig tilnærming til ernæring, tilpasset din egen kropp, helse og livssituasjon, sannsynligvis vil gi de beste forutsetningene for å oppnå vektnedgang.
Hvordan kan du finne et kosthold som passer for deg?
- Glem dietter, og fokuser heller på å finne et kosthold og en helhetlig tilnærming til vektnedgang som fungerer for deg i lengden. For å oppnå varig vektnedgang er det viktig å gjøre livsstilsendringer du kan holde på, og ikke en midlertidig løsning.
- Du kan få gode råd om ernæring, kosthold og vektnedgang fra for eksempel leger og ernæringsfysiologer.
