De fleste plages av luft i magen fra tid til annen, men noen plages mer enn andre. Oppblåst mage kan komme av mange årsaker – det gjelder å avdekke hvilke grunner som trigger akkurat deg.
Ødegaard forklarer at oppblåsthet i magen ofte er tegn på at du har spist, drukket eller gjort noe som magen reagerer på, og at dette gir seg til kjenne ved at magen føles strukket og full.
— Vanligvis vil denne følelsen komme og gå ettersom oppblåsthet påvirkes av mat, kosthold og andre ting i vår daglige livsstil, sier hun.
Hvis du opplever at du ofte blir oppblåst i magen, og følelsen varer over en lengre periode, anbefaler hun å snakke med lege for å utelukke fordøyelsesproblemer knyttet til kostholdet ditt, eller andre medisinske tilstander.
Hva er årsaken til oppblåst mage?
Det finnes mange ulike årsaker til oppblåst mage. Ødegaard lister opp ni av de vanligste grunnene:
Overflødig gass og luft
Hvis du ikke har daglig luftavgang kan for mye gass og luft i magen og tarmen gi deg oppblåsthet og ubehag i magen.
Du har forstoppelse
Å ha forstoppelse betyr at du har vansker med å få ut avføring, eller at du går sjeldnere på toalettet enn du normalt pleier å gjøre. Oppblåsthet er et vanlig symptom på forstoppelse.
Du svelger mye luft
Du kan svelge luft ved å snakke mens du spiser, dersom du spiser for raskt, drikker gjennom sugerør eller tygger tyggegummi.
— Faktisk er over halvparten av gassen i tarmsystemet luft som vi har svelget. Resten av luften skyldes bakterier i tarmen som bidrar til å fordøye maten som produserer gass som et biprodukt, forklarer Ødegaard.
Matintoleranse
Når det gjelder matintoleranse som fører til oppblåst mage, er intoleranse mot gluten, laktose og melkeprotein de vanligste årsakene.
— Likevel kan folk ha andre matintoleranser som gir dem oppblåst mage. Dersom du mistenker at du har en matintoleranse kan det være lurt å sjekke dette hos legen.
Du reager på visse typer mat
Enkelte matvarer øker sjansen for oppblåst mage, som blant annet:
- Belgfrukt som linser, bønner og erter
- Rosenkål, kål, gulrøtter, blomkål, brokkoli, artisjokk og løk
- Svisker, fersken, aprikos, epler, pærer, neper og banan.
- Melk og melkeprodukter
— Det kan hjelpe å forsøke å redusere melkeprodukter i kosten din, eller teste ut laktosefri melk for å se om magen din blir bedre av dette, råder Ødegaard.
- Hvete
- Søtningsmidler som fruktose og som slutter på -ol, som for eksempel Sorbitol, mannitol, maltitol)
- Fibertilskudd som inneholder psylliumfrø/loppefrø
— Selv om denne listen inneholder noen typer grønnsaker og frukt, er det likevel viktig å inkludere dette i kostholdet ditt. Prøv deg heller frem, og finn ut hvilke typer du tåler eller ikke, foreslår legen.
Ulike livsstilsvalg
Noen livsstilsvalg som mangel på trening i hverdagen, overspising eller å spise sent på dagen kan for enkelte føre til oppblåst mage.
— Noen tips kan hjelpe mot å føle seg oppblåst. Et eksempel er å trene eller gå i rask gange i 20-30 minutter om dagen for bedre tarmfunksjonen, forklarer Ødegaard.
Du drikker mye brus eller annen kullsyreholdig drikke
Kullsyre kan føre til luft i magen og oppblåsthet.
Cøliaki
Cøliaki er en fordøyelsessykdom der tarmen ikke klarer å absorbere gluten som finnes i hvete, bygg og rug. Dette kan føre til oppblåst mage.
— Hvis du får påvist denne sykdommen bør du snakke med en lege eller ernæringsfysiolog om hvordan du kan gjøre de beste endringene i kostholdet ditt, sier Ødegaard.
Du har irritabel tarmsyndrom (IBS)
— Dette medfører ofte ubehag eller smerter i magen, forstoppelse, eller diaré samt oppblåsthet som vanligvis kommer uregelmessige bevegelser av matavfall gjennom tarmen, forklarer hun.
Les mer om hva du kan gjøre for å redusere oppblåst mage som følge av IBS lenger ned i artikkelen.
Du har oppblåst mage på grunn av menssyklus
— Det hender man får oppblåst mage av Premenstruell syndrom (PMS). Årsaken ti plagene er at mange reagerer på svingningene i kjønnshoromoner som finner sted i løpet av menstruasjonssyklusen, forklarer Ødegaard.
9 råd mot oppblåst mage
Hvis du vil prøve å unngå oppblåst mage, er det ifølge Ødegaard 9 råd som kan hjelpe deg.
1. Drikk nok væske, men velg smart
— Å drikke nok vann og unngå for store mengder kullsyre-, sukker- eller koffeinholdige drikker kan virkelig hjelpe hvis du ønsker en mindre oppblåst mage, forteller legen.
Hvis du ikke klarer deg uten morgenkaffen, kan du eksempelvis prøve å begrense inntaket til 1 eller 2 kopper om dagen.
— Eventuelt er også urte- eller koffenfri te eller kaffe gode alternativer.
2. Kutt ned på mat du vet skaper oppblåst mage for deg
Et annet grep for å unngå oppblåst mage er rett og slett å prøve å unngå mat som du har merket kan gjøre deg oppblåst.
— Som tidligere nevnt gjelder det da å unngå å spise mat som gir deg oppblåst mage etter erfaring. Dette kan for eksempel være mat som bønner, løk, brokkoli, kål, spirer og blomkål, oppsummerer hun.
Enkelte frukter kan også forårsake oppblåsthet – det er viktig å ha i bakhodet når man skal spise sine 5 om dagen. Se hvilke frukter som kan skape oppblåsthet tidligere i artikkelen.
3. Øk fiberinntaket ditt
— Ved å spise mat med høyere fiberinnhold som grovt brød, fullkornspasta, bønner og linser, kan du få en bedre fordøyelse og dermed også mindre oppblåsthet, utdyper Ødegaard.
4. Tenk over hvordan du spiser og drikker
For å prøve å bli kvitt oppblåsthet i magen kan det hjelpe å gjøre små endringer i hvordan du spiser og drikker.
— Det kan faktisk hjelpe å sette deg ned mens du spiser, tygge godt og bruke litt mer tid på måltidet, samtidig som du prøver å ha en god holdning.
5. Sørg for å være nok i aktivitet
Trening kan være en viktig faktor som kan hjelpe magen din tilbake på en velfungerende vei.
— Vær i jevnlig aktivitet eller trening. Selv en 20 minutters spasertur et par ganger i uken kan forbedre tarmfunksjonen din og redusere oppblåsthet, forklarer hun.
Mange jobber ennå på hjemmekontor, noe som gjør det enda viktigere å planlegge regelmessige treningspauser i løpet av arbeidsdagen eller etter. Dette bidrar til å holde tarmer og fordøyelse i bevegelse.
6. Hold deg unna typiske syndebukker
Noen av de verste syndebukkene som skaper oppblåst mage er også den maten som kan være litt mer utfordrende å holde seg unna.
— Typisk mat som skaper oppblåst mage er gjerne mat som inneholder mye salt, fett og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, bakverk og søtsaker. Det kan derfor gjøre mye for magen å holde seg borte fra denne typen mat så mye som mulig, eller begrense dem til helgekosen, sier legen.
7. Ikke spis middag for sent på dagen
— Prøv å spise middag noen timer før du legger deg. På denne måten får kroppen din bedre tid på å fordøye maten riktig for å unngå oppblåsthet, råder Ødegaard.
Hvis du opplever at du har spesielt mye luft i magen på kvelden, kan du prøve å spise litt tidligere enn du vanligvis gjør.
8. Les deg opp på IBS
Som nevnt kan IBS kan være en av grunnene til at du har oppblåst mage.
— Det kan også hjelpe å lese seg opp på stoff om hva som kan lindre IBS, for dette kan være til hjelp også ved oppblåsthet. Hvis du mistenker eller er bekymret for om du har IBS, kan det være lurt å diskutere symptomene dine med en lege, sier hun.
Forskning viser at en FODMAP-redusert diett kan hjelpe mot IBS.
9. Kartlegg dine triggere til oppblåst mage
Som siste tips anbefaler Ødegaard å føre en matdagbok over alt du spiser og drikker for å se hvordan du reagerer på det du putter i kroppen din.
— Å føre matdagbok kan hjelpe med å identifisere og registrere når oppblåstheten din er på det verste. Hvis du vurderer å kutte ut en matgruppe eller enkelte matvarer på sikt, bør du alltid forhøre deg med en lege først, råder Ødegaard.
Når bør jeg forhøre meg med en lege om oppblåsthet?
Hvis du fortsetter å være oppblåst selv etter du har prøvd deg frem med endringer i kosthold og livsstil, anbefaler Ødegaard å snakke med en lege for å utelukke en mer alvorlig tilstand.
— Det finnes mange forskjellige årsaker til oppblåsthet, som hovedsakelig knyttes til livsstil og kostvaner, men noen ganger kan en underliggende medisinsk tilstand være årsaken, forklarer hun.
Alle er forskjellige
Alle er forskjellige, og folk har derfor forskjellige triggere for hva som utløser oppblåsthet. Det som fungerer for en person kan fungere dårligere for en annen.
— Igjen kan det da være nyttig å prøve å identifisere dine personlige utløsere som gjør oppblåstheten din verre, slik at du kan unngå eller minimere denne triggeren, avslutter Ødegaard.
