Hva er diabetes type 2?
Når en person uten diabetes type 2 spiser visse typer mat, spesielt raffinerte karbohydrater, brytes maten ned til sukker under fordøyelsen. Kroppen håndterer dette sukkeret ved å produsere et hormon som heter insulin. Insulinet “flytter” sukkeret ut av blodet, og inn i cellene slik at kroppen kan bruke det som energi.
Når du har diabetes type 2, forstadier til diabetes eller betydelig overvekt fungerer ikke prosessen ovenfor slik den skal.
Inntak av for mye raffinerte karbohydrater gjør at blodsukkeret blir forhøyet i lange perioder om gangen. Det fører til at cellene begynner å bli resistente mot insulinets effekt.
Det kan sammenlignes med hvordan kroppen reagerer på alkohol. De første gangene man drikker alkohol, kan ett glass vin gjøre at du føler deg beruset. Når kroppen blir vant til å drikke alkohol, trenger du mer og mer alkohol for å oppnå samme ruseffekt.
Det er det samme som skjer når man har diabetes. Kroppen blir insulinresistent og trenger mer og mer insulin for å oppnå samme effekt av insulinet.
Hva skjer i kroppen ved forhøyede insulinnivåer og diabetes 2?
Sukkeret fra maten hoper seg opp i blodet og urinen, istedenfor å lagres i kroppens celler og brukes som energi. Dette fører til høyt blodsukker, og nivået av insulin blir også så høyt at det virker giftig for kroppen.
Når kroppen og blodet har et forhøyet insulinnivå kan det:
- forårsake vann- og saltretensjon, som fører til forhøyet blodtrykk.
- sette deg i risikogruppen for arteriosklerose (“åreforkalkning”), som kan føre til hjerteinfarkt.
- øke LDL-nivået i blodet, som er det “dårlige” kolesterolet.
- påvirke veksten av noen kreftceller.
- føre til at kvinners eggstokker produserer mer testosteron, som er assosiert med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
- øke risikoen betydelig for å utvikle diabetes type 2.
Hva kan du gjøre for å reversere diabetes type 2?
Den eneste måten å effektivt reversere diabetes type 2 (eller forstadier til diabetes) er å jobbe med den underliggende årsaken – insulinresistens.
Å kun behandle det forhøyede blodsukkeret med medisiner, uten å adressere insulinnivået, gir bare behandling av symptomene, og ikke av hovedårsaken. Det kan sammenlignes med å bruke en bøtte for å fjerne vann fra en overfylt vask, i stedet for å skru av kranen.
Hvis det er insulinresistens som driver tilstanden, må du først og fremst velge mat som ikke øker insulinproduksjonen. For å få full effekt av matvalgene, må du også gjøre noen livsstilsendringer slik at du kan oppnå effekt av insulinen igjen.
Hva slags mat og drikke påvirker insulinproduksjonen?
Det finnes 3 hovedtyper av energigivende næringsstoffer i mat, også kalt makronæringstoffer. Dette er karbohydrater, proteiner og fett. Disse har også ulik effekt på insulinnivået i kroppen:
1. Karbohydrater, uansett type, vil i større eller mindre grad øke insulinnivået i blodet. Derfor kan man anse diabetes type 2 som en form for “karbohydrat-intoleranse”.
2. Proteiner kan også øke nivåene, men i mye mindre grad.
3. Naturlig, sunt fett er det eneste makronæringsstoffet som holder insulinnivåene stabile, og dermed gir et stabilt blodsukker.
Bytt ut raffinerte karbohydrater med sunt fett
Om du prøver å redusere insulinnivået, må du derfor ta matvalg der du reduserer mengden av visse karbohydrater og heller erstatter denne energien med sunt, naturlig fett.
Om du spiser raffinerte karbohydrater som for eksempel kjeks, pasta, brød eller ris, får du en rask og ustabil økning i blodsukkeret, som resulterer i at du føler deg sulten etter kort tid. Fett vil derimot holde deg mett lenger.
Om du er redd et økt fettinntak vil gjøre at du går opp i vekt, er dette heldigvis ikke tilfelle.
En studie fra 2003 viste at personer som supplerte kosten med mandler, også gikk mer ned i vekt enn de som supplerte med såkalte “sunne, komplekse karbohydrater”.
I tarmen finnes det billioner av mikroorganismer (hovedsakelig bakterier, virus og parasitter), såkalte tarmmikrobiota. Deres funksjon og helse påvirkes i stor grad av hva du spiser.
Flere studier viser også en sammenheng mellom helsen til mikrobene dine og diabetes type 2, så vel som din generelle helsetilstand.
Ved å tenke at du skal gi næring til tarmmikrobiota ditt, og ikke bare deg selv, kan du dermed også reversere din diabetes. Ufordøyelig fiber fra grønnsaker er den foretrukne maten til tarmmikrobiotaet ditt.
Matvalg som kan reversere diabetes type 2
Spis sunt, naturlig fett fra for eksempel nøtter og frø, avokado, omega 3-fett (finnes i mandler, linfrø og kaldtvannsfisk, som villaks, sild, makrell og tunfisk), extra virgin olivenolje og egg.
Spis fem porsjoner grønnsaker i forskjellige farger hver dag. Dette gjelder alle grønnsaker. Du kan spise så mye du ønsker av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål. Forskning viser at vi bør ha som mål å spise 30 ulike typer planter hver uke.
Hold deg til lavkarbo-frukter. Mange frukter er fulle av karbohydrater i form av sukker, så prøv å holde deg til lavkarbo-frukter som rabarbra, vannmelon, bær, fersken og bjørnebær.
Hold deg til vann, og usøtet te og kaffe når du skal drikke.
Unngå mat og drikke med tilsatt sukker. Hvis kroppen din allerede er i en tilstand hvor du ikke kan behandle karbohydrater og sukker på riktig måte, må du gjøre tiltak for å eliminere alt sukker fullt ut, i det minste på kort sikt.
Velg sunn snacks. Hvis du liker snacks, ta med deg noen sunne snacks med høyt fettinnhold, som oliven, nøtter eller hummus.
Inkluder protein og fett av høy kvalitet ved hvert enkelt måltid. Dette bidrar til å stabilisere blodsukkeret ditt og fremmer metthet, noe som gjør det mindre sannsynlig at du ønsker dessert etter måltidet.
Unngå å spise raffinerte karbohydrater. Eksempler på dette er kjeks, pasta, ris og alle typer brød.
Andre livsstilsendringer som kan reversere diabetes type 2
Du trenger ikke telle kalorier. Konsentrer deg om kvaliteten på maten du spiser, så vil antall kalorier ordne seg deretter.
Det er anbefalt med minst 30 minutter daglig aktivitet. Prøv å snike inn ekstra bevegelse i hverdagen. Det kan være å gjøre knebøy mens du venter på kaffen, ta trappene i stedet for heisen eller gå av bussen et stopp tidligere.
Spis mens du sitter ved et bord. Spising i sofaen foran TVen fremmer en tankeløs type spising - som kan føre til at du spiser mer enn du ellers ville gjort. Hvis du sitter ved et bord og fokuserer på hva du spiser, er det mer sannsynlig at du nyter maten, spiser mindre og føler deg tilfreds mot slutten av måltidet.
Vurder en type regelmessig fasting. Periodisk fasting eller tidsbegrenset spising er to eksempler. Tidsbegrenset spising betyr at du spiser dagsbehovet ditt for kalorier i et spesifikt tidsrom av dagen, og velger å ikke spise resten av dagen. Det er en fin måte å redusere insulinnivået i kroppen din og kan hjelpe med å reversere effekten av et kronisk forhøyet insulinnivå.
Endre røykevaner. Nikotin kan gi forhøyet blodsukker ved at det øker insulinresistensen. Å slutte å røyke vil derfor bidra til å reversere diabetes type 2, i tillegg til at det vil gi flere andre helsegevinster.
