Er du nysgjerrig på hva som styrer matlysten din? Ikke alle er klar over at det faktisk kan være hormoner. Hormonene våre spiller en viktig rolle i regulering av sinnsstemningen vår og forbedring av søvn, men hormoner kan også ha en betydelig innvirkning på matlyst, spisevaner, og kan hjelpe oss med å opprettholde en sunn kroppsvekt.
— Hormoner som påvirker matlysten er et svært kompleks forskningsområde, som inneholder mange forskjellige faktorer, sier Charlotte.
Insulin påvirker blodsukkeret
Insulin lages i bukspyttkjertelen og er viktig for å hente sukkeret (som kommer fra nedbrutte karbohydrater) ut fra blodet og lagre det i kroppen. Kroppen må hente sukker ut av blodet, da det vil skade kroppene våre - og påvirke blodårene, øynene og nesten alle andre organer.
Først lagrer insulinet litt sukker i leveren, deretter i musklene dine. Men lagringsplassen i disse to områdene er faktisk ganske begrenset. Etter at disse lagringsplassene er fulle, lagrer den overflødig sukker som fett.
- Etter at insulinet har fjernet sukkeret føler vi oss ofte som en "sukkerfattige" - trøtte og irritable og ønsker å oppsøke mer sukkerholdig mat, som igjen betyr at vi produserer mer insulin. Denne berg-og-dal-banen mellom høyt sukker - høyt insulin - lavt sukker er en ond sirkel, forteller Charlotte.
Å holde blodsukkernivået ditt stabilt og dermed også insulinnivået ditt stabilt, er en veldig viktig faktor for hvordan vi føler oss sultne. Når kroppen har lave nivåer av insulin, sendes også signaler til kroppen om at den skal begynne å bryte ned fett.
Kroppene våre er designet for å holde insulinnivået godt kontrollert, fremfor å produsere insulin konstant. Høye insulinnivåer skader kroppen og bidrar til sykdommer som høyt blodtrykk, hjertesykdom og visse kreftformer.
Vi vet også at kroppen kan bli resistent for insulin hvis vi produserer for mye av det - dette fører til diabetes type 2.
Sulthormonet ghrelin
Ghrelin er kjent som “sulthormonet”, og stimulerer matlysten vår ved å fortelle hjernen når det er tid for å spise. I tillegg til å fremme lysten til å spise mer mat, fremmer den også fettlagring. Ghrelin produseres i magen.
— Selv om ghrelin er kjent for å stimulere matlysten, hjelper den også med å regulere glukose og insulin, smakssans og søvn, sier Charlotte.
Ghrelin fremmer og øker utslippet av veksthormon fra hypofysen, som hjelper til med å opprettholde stoffskiftet, bryte ned kroppsfett og bygge opp muskler.
Årsaker til endringer i ghrelinnivået
Ghrelinnivået vil naturlig gå opp og ned i løpet av dagen; det øker kraftig før et måltid og synker til et lavt nivå etter måltidet. Når du har tom mage utskilles ghrelin, som videre går inn i blodomløpet til hypotalamusområdet i hjernen som stimulerer sulthetsfølelsen.
Lavkaloridietter kan også føre til at ghrelinnivåene øker. Når man begrenser kalorier og går ned i vekt kan resultatet være en kraftig økning i ghrelinnivå.
— Nivået av ghrelin i blodet øker under veldig restriktivt kosthold og slanking, og dette kan forklare hvorfor det er vanskelig å oppnå langsiktige vekttap resultater fra disse metodene, sier Charlotte.
Det vi trenger er å spise nok mat av høy ernæringsmessig kvalitet, slik at kroppen får energi og vi holder ghrelinnivået nede.
— Mennesker som lider av spiseforstyrrelsen anoreksi (intens frykt for å gå opp i vekt) har også høyere ghrelinnivå, utdyper legen.
Leptin forteller hjernen når den er mett
Leptin produseres av kroppens fettlagringsceller, og spiller en viktig rolle i reguleringen av matlysten ved å fortelle hjernen når den er mett og har nok fett lagret. Leptin kan også hjelpe med å regulere kroppsvekt og stoffskiftet
– Når vi har for mye fett lagret i kroppen, blir leptinsignalet til hjernen for høyt og hjernen reagerer med å justere. Dette betyr at hjernen ikke skjønner at det allerede er nok fett lagret i kroppen. Dette kalles leptinresistens, forklarer legen.
Leptin har mange andre roller i kroppen, som for eksempel regulering av forplantningssystemet ditt, og den har også en stor innvirkning på immunsystemet.
Andre hormoner som påvirker matlysten
- Kortisol
Kortisol er ofte beskrevet som stresshormonet fordi det skilles ut når kroppen er under stress, dette kan øke matlysten og føre til overspising. En undersøkelse viste at deltakere som var stresset spiste mer og hadde mer lyst på sukkerholdig mat.
- Pankreatisk polypeptid (PP)
Dette tarmhormonet skilles ut fra bukspyttkjertelen etter et måltid og kan redusere matlysten.
- Kvinnelige hormoner
De kvinnelige hormonene spiller en viktig rolle i regulering av matlysten. Undersøkelser indikerer at progesteron og testosteron stimulerer matlysten, mens østrogen hemmer den.
Sov godt og spis riktig
Disse enkle livsstilsendringene kan hjelpe deg å balansere hormonene som styrer matlysten, og opprettholde en sunn vekt.
1. Prioriter søvnen din: Regelmessig søvn er viktig. Hvis ikke reduseres leptinnivåene mens ghrelinnivåene vil øke, dette vil gi økt matlyst. Prøv å få minst 7-8 timer med søvn daglig.
2. Spis en proteinrik frokost: Alltid sulten etter frokost? Lag noe godt med proteinrike produkter, som egg, melkeprodukter, belgfrukter og nøtter. Et proteinrikt kosthold kan hjelpe med å stille metthetsfølelsen i lengre tid.
3. Unngå hurtigslanking og dietter: Drastiske vektendringer og hurtigslanking kan virke forstyrrende på de viktigste hormonene for matlysten. Slankere som har gått ned i vekt har en tendens til å få høyere ghrelinnivå og lavere konsentrasjon av leptin. Det er derfor mer sannsynlig at de går tilbake til sine gamle spisevaner, og går opp i vekt etter slanking. Et balansert kosthold kan hjelpe med å vedlikeholde en sunn kroppsvekt og balansere hormonene dine.
4. Øv på oppmerksom spising: Å spise sakte kan hjelpe deg med å forbedre svaret på hormonene som kontrollerer matlysten. Ved å ta det sakte og virkelig nyte maten, er det mindre sannsynlig at du spiser mer enn du trenger.
5. Beveg deg mer: Fysisk aktivitet hjelper ikke bare med å opprettholde en sunn vekt og redusere leptinmotstand, det kan også redusere risikoen for alvorlige sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdommer og slag. Få mer aktivitet og trening inn i hverdagen med aktiviteter som sykling eller gåturer.
Når bør du oppsøke lege dersom du har problemer med hormonene dine?
Om du opplever problemer knyttet til matlysten din, spisevaner og å opprettholde en sunn kroppsvekt, kan det være nyttig å snakke med en lege.
