Emosjonell kompetanse – et verktøy for å kjenne etter og ta seg selv på alvor

Hva er emosjonell kompetanse?

Emosjonell kompetanse innebærer kort sagt å takle egne følelser og behov på en hensiktsmessig og tilfredsstillende måte. Det handler om å forstå og akseptere seg selv, og om å våge å være synlig og ta plass sammen med andre.

Emosjonell kompetanse innebærer i hovedsak 3 komponenter:

1. Kjenn etter: Å legge merke til og kjenne etter følelsene sine, oppleve dem i kroppen sin og akseptere at de er der uten å fordømme, nedvurdere, bagatellisere eller unngå.

2. Identifisere og sortere: Skille mellom ulike følelser og knytte dem til behov man har: “Aha! Det er kanskje ikke så rart at jeg ble sint da min kollega snakket i munnen på meg, ettersom det som skjedde berørte mitt behov for respekt og selvhevdelse”.

Dette indre sorteringsabeidet kan også innebære å skille mellom følelser og reaksjoner som er relevante for situasjonen vi står i her-og-nå som varsler om våre nåværende behov, fra reaksjoner som representerer «rester» fra fortiden som melder om ubevisste og ikke tilfredsstilte behov fra barndommen.

3. Håndtere og uttrykke: Til sist er det viktig å forsøke å sette ord på og dele sin indre opplevelse med andre på en tydelig og konstruktiv måte som bidrar til at man får dekket behovet man har: “Jeg føler, og jeg trenger/ ønsker meg…”.

Hvis følelser som kommer til uttrykk ikke står i forhold til hvordan vi egentlig har det på innsiden, eller hvis vi skjuler, undertrykker eller dytter unna følelser eller spiller roller, får vi sjeldent dekket behovene våre.

– Fravær av dette ser vi kan lede til stress, og vanskeliggjør ivaretakelse av våre grunnleggende menneskelige behov. Det leder til at vi på en måte neglisjerer oss selv, forklarer Ida.

Emosjonell kompetanse er som en styrkedrikk

Følelser er et medfødt signalsystem som hjelper deg med å navigere i forhold til dine grunnleggende behov. Alle følelser er på et vis innpakninger eller leveranser man må pakke opp for å finne frem til et eller annet indre behov. Dette behovet sier noe om hva du trenger for å mestre omgivelsene.

Det er altså følelsenes oppgave å gi deg signal om hva du trenger.

Det innebærer ikke at du skal gå rundt å “føle hele tiden”, og det finnes heller ingen mennesker som til enhver tid vet nøyaktig hva de føler. Det er ikke hensikten eller målet i seg selv i arbeid med å øke sin emosjonelle kompetanse.

– Målet er å bli mer følelsesbevisste, eller følelsesvennlige om du vil. Altså øke kontakt med, forstå og imøtekomme deg selv, dine følelser og behov på en ikke-dømmende, nysgjerrig og omsorgsfull måte, forteller Ida Rolfsnes som er psykolog hos Kry.

Dette har både en psykologisk og fysiologisk helsemessig gevinst, ved at det styrker ditt “psykologiske immunsystem” og at du klarer deg godt i møte med motgang og utfordringer.

Forsvarsmekanismer kan komme i veien

Forsvarsmekanismer er psykologiske prosesser som har til hensikt å beskytte deg mot angstskapende eller uønskede følelser og tanker.

– Alle mennesker har slike forsvar, og de er ofte ubevisste. De har utviklet seg siden barndommen, og man må ofte være oppmerksom for å klare å slippe tak i dem i voksen alder. Det kan være veldig skummelt, forteller Ida.

Om du for eksempel vokste opp i et hjem hvor de voksne kritiserte eller ignorerte deg når du uttrykte vonde følelser, lærte du kanskje å undertrykke eller bagatellisere slike opplevelser, for å slippe å føle på avvisning fra dine omsorgspersoner, og angst og skam tilknyttet det.

Som et voksent selvstendig menneske trenger man imidlertid kontakt med og aksept for alle følelsene sine om man skal klare å ivareta seg selv og sine behov.

– Om man undertrykker eller bagatelliserer kan det over tid resultere i mye uro, manglende motivasjon, energi og lyst, og i verste fall lidelser og sykdommer, utdyper psykologen.

Forsvar det er verdt å droppe

Vi mennesker har svært mange forskjellige typer mentale forsvar.

– For å bygge sin emosjonelle kompetanse, øver man på å bli god til å legge merke til hva det er man gjør for å slippe å kjenne på følelser, for så å slutte med dette og heller åpne opp for følelsene igjen, utdyper Ida.

Her er noen eksempler det kan være nyttig å være oppmerksom på:

• Minimering og bagatellisering: Jeg overdriver, jeg har ingenting å syte over.
• Latterliggjøring og kritikk: Latterlig at jeg har det sånn, tåpelig, patetisk, ego.
• Å tenke seg bort fra følelser: Ved å hele tiden rasjonalisere og bruke «logikk».
• Eksternalisering og konkretisering: Fokus på alt utenfor en selv, «andres skyld», eller fokus på hendelser, det konkrete og materielle, uten å erkjenne at man har et indre liv og kanskje et indre problem.
• Å skape avstand med andre når noe er vondt: Å jevnlig unngå øyekontakt, smile mye, eller bruke humor, når noe kjennes vondt eller ubehagelig.

Flere tips til å øke din emosjonelle kompetanse

Å øke sin emosjonelle kompetanse, handler altså om å lære seg til å kjenne etter og forstå hva du faktisk trenger når følelsen oppstår. Ida gir disse rådene for å øve seg på dette og øke sin emosjonelle kompetanse.

1. Kjenn mer etter

Kroppen vår gir ofte signaler når vi opplever følelser. Å rette oppmerksomheten innover jevnlig og beskrive det du kjenner for deg selv kan hjelpe deg med å øke evnen til å oppleve, nyansere og forstå følelsene dine.

– Oftest øker dette evnen til å ivareta deg selv og dine behov, samt kommunisere godt med andre. For å øve seg på å kjenne etter, kan man gjerne gjøre øvelsen under, sier Ida.

Innta en komfortabel stilling og start med å ta 2-3 dype pust, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Forsøk å fylle magen helt på innpust, og tømme deg helt på utpust.

Rett så oppmerksomheten mot kroppen din og forsøk å legg merke til hva du kjenner. La oppmerksomheten bevege seg gjennom hele deg og forsøk å sette ord på den kroppslige fornemmelsen, for eksempel stramt, stivt, knute, vondt, iling, kiling o.l.

Forsøk å beskrive for deg selv: hvordan har jeg det akkurat nå. Beskriv følelsen (eks. trist, glad, sint, spent, nervøs, ivrig, overrasket).

Om det er vanskelig å bruke følelsesord kan du beskrive det med bilder, eks. “som en kokende kjele”, “et tomt rom”, “mykt vann”. Forsøk videre å legge merke til hvor fornemmelsen sitter i kroppen. Hvis den endrer eller beveger seg, følg etter den med oppmerksomheten din.

Forsøk å la hva enn som kommer bare komme. Du trenger ikke gå inn i, forsøke å finne ut av noe eller få det bort. Aksepter det som det er. Ikke døm. Observer og legg merke til, benevn og la det være som det er.

2. Identifiser primær- og sekundærfølelser: når en følelse dekker over en annen følelse

Din første reaksjon på en situasjon kalles en primærfølelse. Det er denne følelsen som forteller deg noe om dine behov her-og-nå: hva du trenger. For eksempel er sinne særlig forbundet med behov for å sette grenser og beskytte seg selv, mens tristhet signaliserer behov for nærhet og omsorg.

Dersom følelsen som aktiveres er en følelse man har hatt dårlig erfaring med å vise tidligere, eller som man rett og slett ikke har fått nok trening i å kjenne på eller uttrykke, kan det hende man møter på sekundærfølelser.

– En sekundærfølelse er en følelsesmessig reaksjon på primærfølelsen. Den skjuler eller dekker over den opprinnelige (første) følelsen, slik at det som vises utad er noe annet enn det som skjer på innsiden, utdyper Ida.

Et eksempel kan være opplevelsen av at en nær venn sviktet deg, hvorpå du blir sint med behov for beskytte deg selv og sette grenser.

Dersom sinne er en følelse som er vanskelig for deg å kjenne på og akseptere, kan det hende at du i stedet kjenner en følelse av skam. Da er skam en sekundærreaksjon – du kjenner deg skamfull fordi du ble sint.

Dette illustrerer hvordan en sekundærfølelse kan forhindre oss fra å kjenne etter primærfølelsen og dermed hindrer oss fra å gi uttrykk for hva vi egentlig trenger.

3. Jobb aktivt med å sortere følelsene dine

Som hjelp til å sortere i og skille mellom følelser kan man ta i bruk skriving. Finn et tidspunkt i løpet av dagen hvor du setter av 10-15 minutter til å skrive følelsesdagbok. Det kan for eksempel se slik ut:

Hvilke fysiske signaler kjenner jeg i kroppen akkurat nå? Og hva kan det fortelle meg om hva jeg føler?

Ida anbefaler denne øvelsen for å lettere sortere følelsene. Skriv gjerne ned underveis.

Når du får tak i den fysiske fornemmelsen, forsøk å holde oppmerksomheten din der. Fullfør setningen: Det kjennes som ____________ (tristhet, sinne, bekymring, urett, annet).

Beskriv hvordan det kjennes å være deg akkurat nå.

Har noe skjedd som har gjort at du føler det slik? Hvis det er uklart, hva er det som typisk skal til for at du føler dette?

Spør deg selv: Hva er det følelsen min trenger? Dette handler om å kjenne på behovene dine, ikke finne en logisk løsning.

Gi mening til reaksjonen din ved å fylle inn hullene i setningen: “Det er ikke rart at jeg følte meg _________ , ettersom _________ (skjedde). Det som skjedde berørte mitt behov for __________.”

Denne øvelsen er hentet fra Følelseskompasset.no. Her finner du flere nyttige øvelser og innhold om følelser.

Referanser:

Ingunn B. Skre (Universitetet i Tromsø) og Ulrik Malt (Universitetet i Oslo) (2022, 27. Januar). Forsvarsmekanisme. Store norske leksikon. (https://snl.no/forsvarsmekanisme

Maté, G. (2003). Når kroppen sier nei: Prisen vi betaler for skjult stress (3. utg.). Flux Forlag.

Sinding, A.I. & Stiegler, J.R. (Institutt for Psykologisk Rådgivning). Hvorfor reagerer jeg slik? Følelseskompasset. https://www.folelseskompasset.no/ovelsesbibliotek/hvorfor-reagerer-jeg-slik/#ovelse

Stiegler, J.R., Sinding, A.I. & Greenberg, L. (2022). Klok på følelser: Det følelsene prøver å fortelle deg (1. utg.). Gyldendal Norsk Forlag.