Lege i Kry, Nina Wiggen, forteller at de fleste av oss får de vitaminer og mineraler vi trenger fra et sunt og variert kosthold og livsstil.
— Det finnes likevel unntak, og noen av oss opplever mangel på ulike vitaminer eller mineraler om vi spiser for lite av enkelte matvarer, sier Wiggen.
Om du mistenker at du muligens har behov for vitamintilskudd, anbefaler Wiggen at du først snakker med en lege – mangel på de vanligste vitaminene påvises på en blodprøve.
— De fleste av oss får det vi trenger ved å spise et variert kosthold, og å få litt dagslys hver dag. Man bør altså være varsom så man ikke får i seg mye mer enn dagsbehovet vårt – det er ikke nødvendig, og kan i verste fall være skadelig for kroppen, forteller hun.
Hva er vitaminer og mineraler og hvorfor trenger vi dem?
Vitaminer og mineraler hører til kategorien mikronæringsstoffer, og Wiggen forteller at de er viktige for at kroppens funksjoner skal fungere som de skal.
— Mange av mikronæringstoffene er viktige for at nervesystemet, immunforsvaret og muskelsystemet skal ha en normal funksjon i tillegg til syn, vekst og mer, sier Wiggen.
De 13 viktigste vitaminene og mineralene kroppen vår trenger, er disse:
- Vitamin A, C, D E og K
- Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og kobalamin (B12)
— Kroppene våre produserer ikke vitaminer, kun litt av vitamin K – som kan produseres via bakterier i tarmen – og som vi ellers må få i oss gjennom mat, samt at kroppen kan nyttegjøre seg av solstråler og “danne” vitamin D i kroppen, utdyper legen.
Hun understreker at vi som bor i Norge ofte må belage oss på å få vitamin D fra andre kilder enn sol, da vi har lite av den store deler av året.
Hva er tegn på vitaminmangel?
Symptomer på vitaminmangel avhenger av hvilken type vitamin du mangler, og hvor alvorlig mangelen er.
— Flere opplever mangel på B12 og D-vitamin. Dette oppleves ofte i form av tretthet, slapphet og lignende.
Wiggen forteller om 6 vanlige symptomer på vitaminmangel og ramser dem opp:
- Tretthet
- Du er mer utsatt for infeksjoner
- Du opplever hodepiner
- Svært tørr hud og sprukne lepper
- Flisete hår og negler
- Problemer med fordøyelsen, f.eks. diaré
Her er en oversikt over de viktigste vitaminene, deres funksjon samt hvor du finner dem:
Vitamin A
— Vitamin A er viktig for normal funksjon av synet, huden og slimhinnene. Normalt inntak av vitamin A er svært viktig for gravide, da både alt for høyt og alt for lavt inntak kan skade fosteret, sier hun.
Mangel på vitamin A kan ses ved underernæring og ved noen sykdommer, som blant annet akne, psoriasis og enkelte øyesykdommer. Noen tegn på mangel er dårlig nattsyn, nedsatt vekst hos barn og tegn på nedsatt immunforsvar. I mange utviklingsland er mangel på vitamin A en viktig årsak til blindhet.
Gode kilder til vitamin A er brokkoli, spinat, grønnkål, gulrot, paprika, aprikos, leverpostei, fet fisk, egg, helmelk, smør, ost og tran.
Vitamin B
B-vitaminer er en gruppe vitaminer som blant annet påvirker kroppens omsetning av næringsstoffer, samt immunforsvar og celledeling.
- Tiamin (B1) finnes blant annet i kjøtt, melkeprodukter, belgfrukter, nøtter og frø.
- Riboflavin (B2) finnes blant annet i kjøtt, fugl, egg, melk, belgvekster, bladgrønnsaker og fullkornsprodukter.
- Niacin (B3) finnes blant annet i kylling, fisk, kjøtt og helkornsprodukter.
- Pantotensyre (B5) finnes i de fleste matvarer, men spesielt i fullkornsprodukter, belgfrukter og animalske matvarer.
- Pyridoksin (B6) finnes blant annet i kjøtt, fugl, egg, poteter, frukt og bær.
- Biotin (B7) finnes i nesten alle matvarer, men spesielt i lever, eggeplomme, havregryn og belgfrukter. Kroppen lager også sitt eget biotin, så lenge tarmsystemet fungerer som det skal.
- Folsyre (B9) finnes i blant annet i ulike bladgrønnsaker og kål, samt i bønner, kikerter, linser, frukt og bær.
- Kobalamin (B12) finnes først og fremst i animalske matvarer som fisk, kjøtt, skalldyr, egg, melk og ost.
— Verdiene av vitamin B12 kan bli spesielt lav hos veganere og vegetarianere, og anbefales å ta B-vitamin som fast tilskudd. Videre opplever enkelte også at de kan være spesielt slappe og trøtte en periode, og få påvist lave verdier av B12 på blodprøver. De som opplever dette vil kunne føle seg langt bedre med tilskudd av 3 mnd varighet – eller avhengig av hva blodprøvekontroll viser.
Vitamin C
C-vitamin bidrar til å opprettholde immunforsvarets normale funksjon. Vitamin C trengs når kroppen lager antistoffer, som beskytter kroppens celler mot for eksempel infeksjoner. I tillegg forbedrer C-vitamin opptaket av flere mineraler, blant annet jern.
Mangel på vitamin C kan forårsake tretthet, irritasjon og hyppige infeksjoner. Alvorlig mangel på C-vitamin kan i verste fall forårsake skjørbuk, en sykdom med symptomer som blødende tannkjøtt, løse tenner, smerter i ledd og hudblødninger.
Gode kilder til vitamin C er de fleste grønnsaker, bær og frukter, spesielt sitrusfrukter.
Vitamin D
D-vitamin er nødvendig for at skjelett og tenner skal utvikle seg og fungere normalt. Vitamin D bidrar også til å bevare balansen i hele immunforsvaret og i tarmen.
Mangel på vitamin D gir vanligvis diffuse eller ingen symptomer, men symptomer man bør være oppmerksom på er svekket immunsystem, utmattelse, slapphet (spesielt i vinterhalvåret) og smerter i ledd eller muskler.
Spesielt melaninrike personer og personer som spiser lite fisk, kan oppleve lave verdier av vitamin D, og vil ofte rådes til å ta D vitamin-tilskudd i vintermånedene, stort sett i 3 mnd.
Gode kilder til vitamin D er fremfor alt sollys, men også fet fisk som laks, sild og makrell. I Norge er det spesielt mange som får mangel på D-vitamin om vinteren, så det er også tilsatt D-vitamin i flere typer melk, margarin og smør.
Vitamin E
E-vitamin er en antioksidant som blant annet bidrar til å beskytte cellene dine mot oksidativt stress.
Mangel på vitamin E er relativt sjeldent. Skulle det derimot forekomme, er symptomer på mangel nevrologiske forandringer, som for eksempel ustø gange.
Bra kilder til vitamin E er frø, vegetabilsk olje, margarin, bladgrønnsaker, avokado, fullkornsprodukter og egg.
Vitamin K
K-vitamin er er en samlebetegnelse for de to vitaminene K1 og K2. Vitamin K er viktig for blodlevringen, prosessene som fører til at blodet stivner eller levrer seg til en geléaktig masse. K-vitamin er også viktig for normal beinmetabolisme.
Mangel på vitamin K er uvanlig, men skyldes som regel mangel på tarmbakterier, som kan være et resultat av langvarig antibiotikabehandling. Mangel på vitamin K kan føre til økte blødningstendenser, som dårlig sårheling og neseblod.
Bra kilder til vitamin K1 er grønnsaker, spesielt grønne bladgrønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli. Vitamin K2 produseres av bakterier i mage- og tarmkanal, eller ved inntak av fermentert og modnet mat som yoghurt og oster.
— Om man går på blodfortynnede medisiner, feks. Marevan, bør man være litt forsiktig med inntak av vitamin K, og det er viktig at man først konsulterer med en lege.
Folat/folsyre
Folat er en samlebetegnelse på vitamin B9 i mat, og folsyre, som er det syntetiske virkestoffet vi finner i de fleste kosttilskudd. Dette er at av de viktigste vitaminene for gravide.
— Folat bidrar til celledeling, er viktig for produksjon og omsetning av proteiner, samt modning av de røde blodlegemene i samarbeid med vitamin B12, sier legen.
Det er også viktig for forebygging av nevralrørsdefekter, som er årsaken til at de som forsøker å bli gravide eller de som er tidlig i svangerskapet, bør ta dette som tilskudd.
Hva med mineraler og andre tilskudd?
Mineraler er også viktige mikronæringsstoffer. Det inkluderer ikke-organiske stoffer som kroppen trenger i relativt stor mengde, som kalium, kalsium og fosfat. Sporstoffer er mineraler som trengs i veldig små mengder, som for eksempel jern, selen og sink.
— I likhet med vitaminer får vi mineraler og sporstoffer fra mat og drikke, da de ikke kan dannes i kroppen, sier hun.
I likhet med vitaminer er det angitt en anbefalt inntak av dagsdose for en rekke mineralstoffer.
— Om du får i deg for høyt inntak av enkelte mineralstoffer, kan det føre til uønskede helseeffekter og forgiftningssymptomer.
Legen anbefaler å sjekke ut Matvaretabellen for å se hvilke mineraler og hvor mye det er av dem i ulike matvarer og drikker.
Alle mineraler er viktige, men Wiggen trekker frem tre mineraler der det er mer vanlig med mangler.
Magnesium
Magnesium har en viktig rolle i kroppen vår, og bidrar blant annet til normal muskel- og nervefunksjon og i energiproduksjon.
— Faktisk deltar magnesium i mer enn 300 ulike metaboliske reaksjoner i kroppen. Dette inkluderer blant annet celledelingsprosessen, ulike organfunksjoner, stressmestring og varmeregulering, utdyper hun.
Studier viser at mange har et for lavt inntak av magnesium, noe som øker sjansen for uheldige konsekvenser av magnesiummangel. Visse alkohol- eller koffeinholdige drikker kan redusere magnesiumopptaket vårt, og det kan derfor være en idé å begrense inntaket av disse.
— Tidlige tegn på magnesiummangel er tap av matlyst, brekninger, slapphet og svakhet. Noen opplever også nummenhet og prikking i armer og ben samt muskelspenninger og muskelkramper.
Jern
— Jern er et mineral som hjelper røde blodceller med å transportere oksygen til cellene i kroppen. I tillegg er det viktig for utviklingen av sentralnervesystemet hos spedbarn, forklarer Wiggen.
Hvor mye man spiser henger sammen med hvor mye jern vi får i oss. Den som spiser mest, vil også altså få et høyere inntak av jern. Inntaket av jern i norsk kosthold fordelt på de fire viktigste matvarene er korn (32%), kjøtt (21%), grønnsaker, frukt og bær (13%) samt egg (7%).
Jernmangelanemi (blodmangel) kan forårsake et bredt spekter av symptomer, som blant annet tretthet, kortpustethet ved angstrengelse, svimmelhet og ørhet, blek hudfarge, sår tunge.
Kalsium
Kalsium er et grunnstoff som finnes i kroppen, og er en viktig byggestein i skjelettet og for normal cellefunksjon.
Mineralet kalsium er helt sentralt for beinhelsen vår, og spiller også en rolle i muskelsammentrekninger.
— Å få i seg nok kalsium er viktig i barneårene og tenårene når skjelettet vokser. Det er også et viktig næringsstoff for kvinner over 50 år og menn over 60 år.
Når bør du snakke med en lege om mangler og vitamintilskudd?
En lege kan hjelpe deg med råd og veiledning slik at du får i deg de korrekte mengdene av vitaminer og mineraler.
Wiggen anbefaler å snakke med en lege om vitaminer og kosttilskudd hvis du:
- Vurderer å supplere kostholdet med ekstra vitaminer og mineraler
- Er gravid eller forsøker å bli gravid
- Tror at du har symptomer på vitaminmangel, som anemi (blodmangel), veldig tørr hud eller hårtap.
