Kort oppsummering
- Mange er gode på å vise empati for andre.
- Å vise selvmedfølelse og empati også for deg selv, kan hjelpe deg å nå målene dine.
- Det kan hjelpe immunsystemet ditt.
- Noen få enkle øvelser kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine.
Uforutsette hendelser i livet ditt kan gjøre at du føler deg overveldet, stresset og engstelig.
Men visste du at det å øve på selvmedfølelse kan hjelpe?
Det handler i hovedsak om å behandle deg selv med samme vennlighet og medfølelse som du ville gjort med en nær venn. Det kan gjøre godt for følelseslivet ditt, men også din fysiske helse.
Hva er selvmedfølelse?
Konseptet kommer fra buddhismen, og handler om at du må elske, og ta vare på deg selv først, før du kan vise vennlighet og medfølelse for andre.
Psykolog Kristin Neff, ved University of Texas, var først ute med å definere begrepet vitenskapelig for forskning 2003.
Hun deler selvmedfølelse inn i 3 hoveddeler:
Vennlighet mot seg selv Vær varm, forståelsesfull og vennlig mot deg selv når du lider, føler deg utilstrekkelig eller mislykket
Fellesmenneskelighet Forstå at du ikke er alene og at lidelse er en del av livet
Oppmerksomt nærvær Legg merke til og godta følelsene dine som de kommer, uten å forsøke å undertrykke, dømme eller fornekte de.
Trenger du å vise mer selvmedfølelse?
Her er noen tegn på at du trenger det:
- Du er hard mot deg selv og har negative tanker om deg selv.
- Du synes det er vanskelig å ta vare på deg selv, for eksempel ved å spise sunt og trene regelmessig.
- Du har lite eller ingen balanse mellom jobb og privatliv.
- Du undertrykker eller ignorerer følelsene dine
- Du er kritisk og utilgivelig til dine egne mangler og svakheter.
- Du føler deg alltid engstelig og spent.
- Du lever i fortiden og fremtiden, ikke i nåtiden.
- Du trøster deg selv med alkohol, mat eller nikotin for å bedøve følelsene dine.
- Du går over gamle samtaler og situasjoner i hodet ditt og skammer deg.
- Du sammenligner deg selv med andre på en negativ måte.
Hvorfor bør man få mer selvmedfølelse?
1. Mer selvmedfølelse reduserer angst og stress Å ta vare på andre – og å bli tatt vare på selv – er et grunnleggende menneskelig behov. Det gjør at du føler deg trygg og elsket.
Hvis du tar vare på deg selv vil du vekke de samme følelsene. Det åpner opp for kjærlighetshormonet, oksytocin, som kan bidra til å redusere angst, stress og frykt. Oksytocin produseres når du berører deg selv eller andre, når du klemmer og har sex. Nybakte mødre opplever kjærlighetshormonet når de koser med babyen sin eller ammer.
2. Selvmedfølelse kan forbedre fysisk helse Oksytocin reduserer nivået på stresshormoner som kortisol og adrenalin. Hvis du har kronisk høye nivåer med stresshormoner, kan dette skade kroppen din og bidra til vanskeligheter med fordøyelsessystemet, blodomløpet, og det å få barn.
3. Selvmedfølelse kan hjelpe immunforsvaret Immunforsvaret kan også lide etter lang tid med høyt nivå av stresshormoner i kroppen. En nylig publisert studie indikerer at å være vennlig mot seg selv bidrar til roligere hjerterytme, reduserer kroppens kjemp-eller-flykt-respons og bidrar til å redusere kroppens stresshormoner.
4. Selvmedfølelse kan hjelpe deg med å håndtere smerte Forskning viser at selvmedfølelse gjør kvinner bedre rustet til å takle utfordringer når det kommer til kronisk smerte. Det bidrar også til at vi tar større del i aktiviteter vi liker, på tross av smerten,noe som igjen bidrar til å redusere symptomer på depresjon.
5. Selvmedfølelse kan hjelpe deg med å nå målene dine Hvis du har medfølelse for deg selv, og aksepterer hvem du er, er du bedre rustet til å takle motgang. Da vil du med større sannsynlighet tørre å ta sjanser for å oppnå målene dine.
En nylig publisert studie indikerer at mennesker med lav selvmedfølelse har en tendens til å trekke seg unna, og gi opp, når de opplever motgang.
Studien viser også at mennesker med høyere selvmedfølelse opplever mindre negative følelser i samme situasjon. Selvmedfølelse kan dermed hjelpe deg med å akseptere motgang som en naturlig del av livet, og du vil kunne regulere dine egne følelser når ting ikke går som du hadde tenkt.
Hvordan kan du få mer selvmedfølelse i hverdagen?
Selvmedfølelse er en egenskap som du må øve på. Disse metodene kan hjelpe:
Bruk selvberoligende setninger Lær deg noen setninger som viser sympati, og repeter de for deg selv når du føler deg engstelig, overveldet eller fortvilet. Kristin Neff foreslår disse:
- La meg være vennlig mot meg selv i dette øyeblikk
- La meg gi meg selv den medfølelsen jeg trenger
- La meg akseptere meg selv for den jeg er
- La meg tilgi meg selv
- La meg være sterk
- La meg være tålmodig
Se på oppførselen din, ikke deg selv Vær snill mot deg selv. Ikke hat deg selv om du for eksempel føler at du har spist for mye. Møt deg selv med forståelse. Si til deg selv: «det går fint at du spiste all sjokoladen, du var trist og trodde at det ville hjelpe. Men nå føler du deg enda verre. Jeg tror du vil føle deg bedre om du går en lang tur.»
Før en dagbok for selvmedfølelsen Prøv det i en uke. Hver kveld skriver du ned hendelser som har gjort at du har følt deg dårlig denne dagen. Kanskje du var frekk mot noen? Eller glemte å ringe en venn tilbake selv om du lovte å gjøre det?
Skriv ned hva du føler i stedet for å kjefte på deg selv. Prøv å forstå hvordan situasjonen oppsto. Kanskje du var frustrert? Trøtt? Eller overveldet?
Aksepter det som skjedde og skriv ned noen vennlige ord til deg selv. Gi deg selv tilgivelse. Neste gang kan du gjøre ting annerledes.
Lytt til deg selv Selvmedfølelse handler om at du må være god til å lytte til deg selv. Prøv disse øvelsene hver gang du føler deg engstelig, overveldet eller selvkritisk:
- Sett deg ned, slapp helt av og fokuser på pusten din.
- Anerkjenn og sett navn på følelsene dine, for eksempel «jeg er engstelig».
- Kjenn etter hvor du føler det i kroppen din. Det kan være et trykk i brystet eller at det knytter seg i halsen. Følelser kjennes ofte et sted i kroppen som fysiske opplevelser.
- Minn deg på at du ikke er alene og at alle på et eller annet tidspunkt føler det samme. Dette går over. Det kan ikke skade deg.
- Vær god og raus mot deg selv. Gi samme trøst til deg selv som du ville gitt til en venn.
- Plasser hånden din der du sterkest kjenner følelsene dine. Det kan være hjertet, halsen eller magen, men det kan også være et helt annet sted for deg. Pust rolig. Fokuser på varmen som hånden din gir. Du er akseptert og elsket.
Dersom du ikke synes disse rådene fungerer, finnes det også terapi der man jobber målrettet mot å bedre selvmedfølelsen. Våre psykologer kan hjelpe deg med dette.
Om du ønsker å jobbe mer målrettet mot å øke selvmedfølelsen din, kan en av våre psykologer hjelpe deg med dette. Vi tilbyr psylologtimer på Kry VIA og over video.
