Kort oppsummering
- Forskning viser at det tar rundt 90 sekund før sinte følelser avtar.
- Sinne aktiverer fryktsenteret i hjernen, som gjør det vanskelig å tenke klart.
- Sinne kan også dekke over andre følelser som skuffelse og tristhet.
- Hvis du er stille når du er sint, kan det føre til passiv aggressivitet – da kan det heller hjelpe å være bestemt.
Hvorfor blir vi sinte?
Sinne kan komme når du er stresset, overveldet, redd, under press, truet, frustrert og maktesløs, eller når du har forventninger som ikke blir innfridd.
Aggresjon og sinne kan også skjule andre følelser som tristhet eller skuffelse – noe som er grunnen til at sinne noen ganger er kjent som en følelse som dekker over en annen.
— Sinne kan skjule følelser du enten ikke vil føle på, ikke vet hvordan du skal takle, eller som du ikke er helt klar over, sier psykolog hos Kry, Ida Rolfsnes.
Det kan være biologiske grunner også, som å bli sint når man er sulten, har drukket alkohol eller ikke har fått nok søvn.
Hva skjer i hodet og kroppen når vi blir sinte?
Sinne aktiverer amygdala, som er den delen av hjernen der man bearbeider følelser som angst, stress og frykt. Dette stimulerer det sympatiske nervesystemet og setter i gang en «kjemp eller flykt»-reaksjon.
— Når du er i «overlevelsesmodus», tar amygdala kontroll over hjernen din. Det finnes ikke tid for en rolig og gjennomtenkt tanke, det gjør det vanskeligere å tenke klart, og lettere for en impulsiv reaksjon, forklarer Rolfsnes.
Finnes det noe som heter bra og dårlig sinne?
— Sinne er ikke alltid dårlig, forteller Rolfsnes.
Hun utdyper:
— Det kan blant annet være sunt hvis du føler at grensene dine har blitt tråkket på, eller hvis noen mishandler deg. Sinnet ditt varsler deg om noe som ikke er rett, og kan motivere deg til å gjøre noe med situasjonen for at du skal komme deg videre.
Å ikke si noe når man er sint, er imidlertid ikke alltid hjelpsomt, mener Rolfsnes.
— Passiv aggressivitet er når man surmuler, sperrer ute, snakker nedsettende, undergraver, er sarkastisk og unngår, i stedet for å si hva man virkelig føler. Det er fremdeles en form for sinne, sier hun.
Ifølge Rolfsnes er den mest effektive måten man kan kan kommunisere følelsene og behovene sine, å føle på sinnet sitt, roe sinnet ned og svare når man føler seg klar. Dette kan høres enklere ut enn det er, og krever ofte øvelse.
Tegn på at sinnet er et problem
— Hvis man ikke tar tak i sinnet sitt, kan det ha en negativ innvirkning på forhold, familie, venner og kollegaer, sier Rolfsnes.
Her er noen av tegnene på at sinnet kan være et problem for deg eller noen som står deg nær:
- Man er ute av stand til å uttrykke følelser på en rolig og sunn måte.
- Man strever med å gå med på kompromiss uten å bli sint.
- Man blir sint eller voldelig etter å ha drukket alkohol.
- Man ignorerer andre eller nekter å snakke med dem.
- Man viser voldsom aggresjon utad – for eksempel ved å skrike, banne, være fysisk voldelig eller truende.
- Man undertrykker sinnefølelsen, som kan føre til depresjon, isolasjon og selvskading.
Når bør man søke hjelp for sinnet?
Dette er varsellampene som viser at du eller din partner har behov for å søke hjelp for sinneproblemer:
- Man eksploderer over mindre ting
- Man har hyppige utbrudd med sinne og raseri som tilsynelatende ikke har rot noen sted.
- Man tyr til fysisk mishandling, skremming og trusler – dette er aldri akseptabelt
- Man skylder alltid på andre for at man blir sint.
- Man tar aldri ansvar for egne reaksjoner.
- Man ødelegger ting.
- Sinnet har ført til arrestasjon.
- Man opplever konstant krangling med familie og venner.
7 måter å håndtere sinne på
— Hvis du eller noen som står deg nær har vedvarende problemer med sinne, kan det være lurt å snakke med en psykolog som kan hjelpe deg med å håndtere følelser på en sunn måte, anbefaler Rolfsnes.
— Hvordan vi lærer oss å håndtere sinne er ofte påvirket av måten vi ble oppdratt på. Hvis du vokste opp i et voldelig og aggressivt miljø, er det mer sannsynlig at du reagerer med sinne på en upassende måte, sier hun.
Eller, forteller psykologen, så kan det hende du finner sinne så destruktivt at du unngår konflikt og er redd for å anerkjenne ditt eget sinne, fordi du forbinder sinne med å være ute av kontroll.
— Hvis du ikke fikk lov til å vise følelsene dine, kan du ha en tendens til å undertrykke sinne eller rette det innad. Dette kan føre til depresjon, forklarer Rolfsnes.
Her er noen forslag til positive måter å takle sinne på.
Langsiktige løsninger for å håndtere sinne
1. Bli kjent med dine følelsesmønstre
— En psykolog kan hjelpe med å gjenkjenne sinnesignalene til kroppen din, og følelsesmønstrene du går inn i når du føler deg sint, sier Rolfsnes.
En psykolog kan også hjelpe deg med å utforske underliggende følelser som tristhet, lav selvfølelse, skuffelse eller frustrasjon – disse følelsene forklarer psykologen at gir næring til sinnet ditt.
En metode for å jobbe med egne følelsesmønstre, er å øke sin emosjonelle kompetanse. Dette innebærer å jobbe med å forstå seg selv bedre, samt å håndtere og reagere på egne følelser på en god og hensiktsfull måte.
— Det kan hjelpe å finne roten til sinnet, og du kan lære deg mer effektive måter å uttrykke hvordan du føler deg, forklarer hun.
2. Prøv kognitiv adferdsterapi
— Teknikker innen kognitiv atferdsterapi kan hjelpe med å endre hvordan du reagerer på situasjoner som vanligvis kan sette i gang sinnet ditt, sier Rolfsnes.
En psykolog kan også hjelpe deg med å utvikle en større forståelse av hva som trigger sinnet ditt, og også hva du kan gjør for å håndtere det på en rolig og gjennomtenkt måte.
3. Lær hvordan du kan takle stress og angst på en bedre måte
— Stress og angst kan føre til at du føler deg overveldet og dette kan forverre sinneproblemer, sier psykologen.
Hun forteller at det kan hjelpe å lære seg teknikker for stresshåndtering, som fokuserte pusteøvelser, visualisering, meditasjon, progressiv muskelavslapning, og øvelser for kropp og sinn som yoga eller tai chi.
— Dette er verktøy som kan hjelpe deg med å håndtere stress før det blir overveldende, tipser hun.
Kortsiktige løsninger på å håndtere sinne
4. 90-sekunders sinneløsning
Tell til 90 før du reagerer neste gang du føler deg sint. Nevrologisk forskning viser at det tar 90 sekunder før følelsen av sinne avtar.
Hvis du kan forholde deg rolig gjennom denne tiden, kan hjernekretsene som satte i gang sinnet ditt roe seg ned, og det vil roe ned reaksjonen din.
Fra det tidspunktet er det lettere å reagere rolig på situasjonen, enn å reagere uten å tenke seg om.
5. Bli kjent med varsellampene dine for sinne
Kjenn på hvordan sinne føles i kroppen din. Derfra kan du ta steg for å få kontroll på sinnet, og roe det ned, før du mister kontrollen. Varsellampene kan være
- knuter i magen
- raskere pusting
- å knytte never eller stramme kjeven
- bankende hjerte
- spenning i skuldrene
- å føle seg rastløs
Når du føler på dette, er det beste du kan gjøre å ta en pause. Trekk deg tilbake, gjør en pusteøvelse, hør på beroligende musikk eller snakk med en lyttende venn. Du kan også høre på en meditasjonsapp der du får tilgang på beroligende teknikker.
6. Pust bort spenning
Den raskeste måten å redusere spenning og senke adrenalinnivået på når du er sint, er å fokusere på pusten, særlig å forlenge utpusten. Det har en beroligende effekt på hjernen.
Prøv denne øvelsen:
Pust rolig gjennom nesen mens du teller til fire. Hold pusten i et øyeblikk eller to før du puster ut gjennom munnen mens du sakte teller til åtte. Repeter til du føler deg roligere.
7. Hjelp når noen andre blir sinte
Å være rundt andre som er sinte kan også oppleves krevende og av og til skummelt.
Her er noen tips for å håndtere dette:
- Forhold deg rolig. Dette kan være vanskelig, men det er viktig at du forholder deg rolig for å forhindre at sinnet eskalerer.
- Lytt og la andre snakke. Når mennesker føler at noen lytter, føler de seg bedre forstått, og det kan roe ned sinnet deres.
- Ta en pause. — Hvis situasjonen blir for opphetet, foreslå en pause der du går unna helt til den andre personen har roet seg ned, sier Rolfsnes. Hun anbefaler å si noe lignende som “Jeg går meg en tur/drar til søsteren min, så kan vi snakkes når jeg kommer tilbake.”
- Sett grenser. Si klart og rolig i fra om hvilke handlinger, ord og hva slags oppførsel du kan og ikke kan akseptere.
- Trekk deg alltid tilbake, og ring noen for hjelp, hvis noen rundt deg oppfører seg på en måte som gjør at du føler deg utrygg.
Når bør du søke hjelp om du føler ofte på sinne?
I enkelte tilfeller kan sinne ha gått for langt. Ifølge Rolfsnes bør du søke hjelp om sinneproblemene dine dersom du
- er ute av stand til å uttrykke følsler på en rolig og sunn måte
- strever med å gå med på kompromiss uten å bli sint
- ignorerer andre
- blir fysisk utagerende, som å skrike, banne, være fysisk voldelig eller truende
- blir sint over mindre ting – eller uten grunn
- opplever at du gjør en ansvarsfraskrivelse
- opplever konstand krangling med familie og venner
En psykolog kan hjelpe deg med å utarbeide individuell behandling som passer for akkurat deg, som kan hjelpe med å håndtere følelsene dine på en sunn måte.
