Hvordan kan overgangsalderen påvirke vekten din, og hva kan du gjøre med det?

Naturlig overgangsalder skjer vanligvis når man er mellom 45 og 55 år. I Norge er gjennomsnittsalderen for å komme i overgangsalderen 53 år.

Overgangsalderen er noe alle kvinner går igjennom. Hvis du sliter med symptomer, er det viktig å vite at det ikke er nødvendig å lide seg igjennom disse. De fleste symptomer kan håndteres med livsstilsendringer og det finnes også medisiner ved behov.

Hva forårsaker overgangsalderen?

Overgangsalderen forårsakes av at kroppens egen produksjon av østrogen reduseres. Hormonet østrogen produseres av eggstokkene og spiller en rolle i flere normale kroppsfunksjoner, som for eksempel menstruasjon og beinstyrke.

Når østrogenproduksjonen blir lavere, vil det påvirke kroppsfunksjonene som involverer østrogen. Dette kan føre til symptomer, som i noen tilfeller kan gå utover hverdagen.

Hvordan blir overgangsalderen diagnostisert?

Hvis du er over 45 år, kan en lege stille en diagnose på overgangsalder basert på symptomene du opplever.

Hvis du er under 45 år og opplever menopausale symptomer, er det mulig å ta en blodprøve for å diagnostisere tidlig overgangsalder.

Stadiene i overgangsalderen

• Perimenopause – Dette er perioden som leder opp til menopausen. Første tegn er ofte at menstruasjonssyklusen blir mindre regelmessig. Mange kan likevel fortsatt bli gravid. Det kan være en langsom og gradvis prosess. Du kan oppleve en rekke milde til alvorlige symptomer.
• Menopause – Nå har menstruasjonen opphørt helt.
• Postmenopause – Dette er tidsperioden etter at menopausen har skjedd. Den starter 12 måneder etter siste menstruasjon.

Noen ganger kan overgangsalderen komme tidligere enn vanlig. Disse tilfellene kalles:

• For tidlig (prematur) overgangsalder – Dette er når overgangsalderen inntreffer før fylte 40 år.
• Tidlig overgangsalder – Dette er når overgangsalderen inntreffer mellom 40 og 45 år.

Hva er symptomene på overgangsalderen, og hvordan påvirkes kroppen?

Symptomer på overgangsalderen begynner vanligvis måneder eller år før menstruasjonen stopper helt. Symptomene påvirker kvinner på ulike måter. Noen kan oppleve alle eller de fleste av symptomene, mens andre kun opplever noen få eller ingen symptomer.

3 viktige ting kan påvirkes av overgangsalderen er menstruasjonssyklusen, din mentale helse og at det skjer generelle fysiske endringer i kroppen.

Endringer i menstruasjonssyklus

Symptomer på dette kan være:

• uregelmessige menstruasjonsmønstre som kan bli kortere eller lengre
• menstruasjonen blir større eller mindre i omfang
• menstruasjonen stopper til slutt helt.

Endringer i mental helse

Vanlige symptomer på at din psykiske helse er påvirket av overgangsalderen kan være:

• dårlig humør
• humørsvingninger
• angst
• depresjon
• problemer med konsentrasjonen
• glemsomhet.

Fysiske endringer i kroppen

Fysiske symptomer du kan oppleve er blant annet:

• hetetokter (føles plutselig varm eller kald)
• vanskeligheter med å sove
• vektøkning rundt magen
• tørr og kløende hud
• hjertebank (hjerteslagene blir mer merkbare eller raske)
• redusert sexlyst
• vaginal tørrhet, svie eller kløe
• smerte eller ubehag under samleie
• leddsmerter
• muskelsmerter
• hodepine og migrene
• forstoppelse.

Påvirker overgangsalderen vekten din?

Mange kvinner sliter med vekten i overgangsalderen. Vi kan se på faktorer som østrogen, søvn, trening og mental helse for å forstå hvorfor.

Østrogen

Helseundersøkelser har vist at kvinner i gjennomsnitt vil legge på seg 3,4 kg og øke midjeomkretsen med 5,7 cm over en 6-årsperiode i overgangsalderen.

Det er imidlertid vanskelig å vurdere om dette er rent aldersrelatert eller spesifikt på grunn av overgangsalderen. Det er vanskelig å fastslå fordi det er variasjon i alder kvinner begynner å oppleve symptomer, og også hvor lenge symptomene oppleves.

Men vi vet at en reduksjon i østrogen resulterer i:

• Redusert magert vev (fettfri masse, altså alt i kroppen som ikke er fett).
• Lavere stoffskifte (som et resultat av en reduksjon i fettfri masse).
• Redusert energiforbruk til fysisk aktivitet.
• Økt fett rundt organene.
• Endring i plassering av subkutant fett (beveger seg vanligvis fra lår/hofter til mage/torso).
• Økt insulinresistens på grunn av økt mengde usynlig fett i bukhulen som sitter rundt indre organer og reduksjon i estrodia (det viktigste østrogenet hos kvinner).
• Økning i LDL-kolesterol (det “dårlige” kolesterolet) og reduksjon av HDL (det “gode” kolesterolet).

Fettfri masse er alt vevet i kroppen som ikke er fett (muskler, bein, organvev). Disse vevene har et høyere energibehov (de forbrenner flere kalorier) enn fett.

Søvn

En annen faktor som kan påvirke vekt og vektøkning er søvn. Mange kvinner opplever forstyrret søvnrytme i løpet av overgangsalderen, for eksempel på grunn av symptomer som hetetokter og angstfølelse. Søvn av høy kvalitet er viktig for at kroppen fungerer slik den skal, og må prioriteres dersom man ønsker å gå ned i vekt.

Du kan lese mer om viktigheten av søvn, og hvordan det påvirker vekt her.

Trening

Studier viser at kvinner som har gjennomgått overgangsalderen bruker mindre energi under trening enn kvinner som er i en tidlig fase av overgangsalderen. Den gjennomsnittlige kvinnen i overgangsalderen beveger seg i et saktere tempo og med mindre intensitet, noe som har en negativ effekt på hvor mye energi de faktisk bruker og forbrenner.

Mental helse

Rundt 70% av kvinner opplever en form for psykisk helsepåvirkning i overgangsalderen. Dette kan manifestere seg på mange forskjellige måter og kan føre til at vi tar dårlige livsstilsvalg hvis vi ikke er klar over symptomene eller hvordan det påvirker kroppen.

For eksempel kan man:

• drikke litt ekstra vin om kvelden for å lindre følelsen av angst.
• oppleve humørsvingninger som gjør det vanskelig å gjennomføre vår vanlige fysiske aktivitet.
• oppleve at følelser av depresjon øker trøstespisingen vår.

Ta kontroll over dine symptomer på overgangsalderen

Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre opplevelsen av overgangsalderen din:

• Det første steget er å identifisere symptomene som påvirker deg. Forstå at du ikke holder på å bli gal og at følelsene og symptomene du opplever er ekte og relatert til overgangsalderen.
• Prøv å akseptere at dette er den fasen av livet du er i nå, og søk hjelp for symptomene og følelsene du har rundt disse.
• Les deg opp på overgangsalderen og snakk med familie, venner og helsepersonell. De kan hjelpe deg med å forstå alternativene du har for å lindre eller leve med symptomene.

Livsstilsendringer som kan hjelpe med vekten din

Det er ikke én enkelt ting som utgjør den største forskjellen. Men ved å akseptere at du nå går igjennom en fase av livet, altså overgangsalderen, kan du begynne å gjøre endringer som vil støtte deg og ditt mål når det kommer til vekt.

1. Spis mat som bidrar til å forbedre helsen din

Det vi spiser påvirker hvordan vi fungerer og føler oss. Når kroppen vår endrer seg, er det lurt å fokusere på hva som er riktig og sunt for helsa vår.

Mat som bidrar til god hjertehelse Det er lurt å fokusere på kosthold som er gunstig for hjertehelsen. For eksempel for å motvirke det økende kolesterolet knyttet til synkende nivåer av østrogen, som kan føre til økt sannsynlighet for hjerte- og karsykdommer.

Studier viser at kosthold som inneholder mye grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, bønner, fullkorn, fisk og umettet fett som olivenolje hjelper på hjertet. Dette type kostholdet har en tendens til å være naturlig lave på meieriproduktet og kjøtt.

Mat som bidrar til god beinhelse Kvinner når en maksimal beinmasse rundt 30-årsalderen og kan miste 20% av beintettheten i løpet av 5-7 år etter overgangsalderen. Selv om risikofaktorer for osteoporose (beinskjørhet) fortsatt er relativt lave til man er en del eldre, kan vi begynne å hjelpe til med å bevare beinhelsen med kosthold og trening.

• Kvinner i alderen 50+ bør sikte på å innta 1200 mg kalsium per dag. Det er en 20% økning fra kalsiumbehovet tidligere i livet.
• Vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium. Kilder til vitamin D inkluderer fet fisk, egg og mat beriket med kalsium. Normalt sett er det veldig vanskelig å få i seg nok og det anbefales å ta tilskudd.
• For å støtte god beinhelse og risikoen for skader ved fall senere i livet er det viktig å tenke over muskelmasse. Kvinner begynner å miste muskelmasse når de er rundt 30 år. Både fysisk aktivitet og proteininntak spiller en rolle på muskelmasse. Fokuser på plantebaserte proteinkilder.

Tilfør kroppen naturlig, plantebasert østrogen gjennom mat Som nevnt vil østrogennivået naturlig reduseres med alderen. Men vi kan tilføre mer naturlig, plantebasert østrogen (fytoøstrogener) til kroppen ved å tilpasse kosten vår. Mat som er naturlig rik på fytoøstrogen inkluderer:

• Soyabønner og andre soyabaserte produkter - tofu, melk, yoghurt
• Alle typer frø - linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, linfrø, valmuefrø, gresskarkjerner
• Belgvekster - kikerter, linser, kidneybønner, erter
• Tørket frukt - svisker, aprikoser, dadler
• Hvitløk
• Korsblomstrede grønnsaker - brokkoli, blomkål, kål, rosenkål

Vurder kosttilskudd om nødvendig Det anbefales å prøve å få i seg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler gjennom et sunt og balansert kosthold. Noen ganger er ikke det mulig, og noen har kanskje også et ønske om å starte med kosttilskudd. Da kan det være lurt å diskutere med legen din om en eller flere av disse kan hjelpe deg:

• Omega 3: Assosiert med forbedret hjertehelse og mental helse. Tilskudd kan være nyttig hvis du sliter med å få i deg nok fet fisk i løpet av en uke.
• Vitamin D: Viktig for å opprettholde god bein-, muskel- og tannhelse. Tilskudd kan tas i forskjellige doser. Diskuter med legen din hva som er best for deg og din kropp. Forskning peker mot 2000-4000 IE daglig for kvinner i overgangsalderen.
• Kalsium: Dette er viktig for beinmineraltetthet. Å bruke en kalsiumkalkulator med legen din kan hjelpe med å vurdere ditt nåværende inntak og gi en pekepinn på behov for tilskudd.
• Folsyre: Tilskudd av dette er noe du bør vurdere i samråd med legen din. Det første steget er å vurdere nivået av folsyre i blodet og vurdere andre alternativer for å hjelpe med hetetokter, som for eksempel hormonbehandling.
• Magnesium: Dette er et veldig viktig mineral, som kvinner i overgangsalderen ofte ikke har nok av. Studier peker på at magnesium kan gi forbedret søvn, mer energi og forbedre dannelse av bein.
• Kreatin: Studier viser at dette kan være beskyttende for hjertet og nervene i kroppen, samt hjelpe på mager kroppsmasse og muskelfunksjon. Diskuter med legen din om dette er noe som kan være til nytte for deg.

Reduser symptomer på overgangsalderen med riktig matvalg

• Sørg for at du er godt hydrert. Dette kan bidra til å unngå forstoppelse, øke energinivået, forbedre konsentrasjonen og redusere urinveissymptomer
• Hvis du sliter med hetetokter, se om du finner ut om det er noen mat- eller drikkevarer som trigger deg. Det kan for eksempel være krydret mat, alkohol, varm drikke eller koffein. Noen undersøkelser tyder på at folsyretilskudd kan forbedre hetetokter.
• Reduser saltinntaket. Salt kan øke dehydrering og være en utløser for hetetokter.

2. Vær i regelmessig fysisk aktivitet

Trening har mange positive konsekvenser som er svært gunstig for helsen og kroppen vår. Det er dessverre vanskelig å gå ned i vekt med bare trening, men trening har en veldig god effekt på alle disse andre områdene:

• Hetetokter: Trening har vist seg å bidra til å redusere hetetokter. I en studie fant de en symptomreduksjon på 60% når kvinner trente 4-5 ganger i uken med moderat intensitet.
• Energinivå: Trening eller tøying kan øke energinivået.
• Stress og angst: Mange studier viser at regelmessig mosjon kan bidra til å redusere stress og angst ved å frigjøre gode hormoner til hjernen.
• Søvn: Trening øker vår dype søvn og kan redusere tiden det tar å sovne.
• Beinhelse: Kombinert motstandstrening, bærende trening og trening med høy intensitet har vist seg å ha en positiv effekt på beinmineraltettheten.
• Hjertehelse: Regelmessig trening reduserer blodtrykket og bidrar også til å holde kolesterolet ditt under kontroll.

Anbefalinger for fysisk aktivitet Vi anbefaler 150 minutter trening med moderat intensitet per uke, i tillegg til 2-3 styrke- eller balanseøkter i uken. Det finnes ingen øvre aldersgrense for denne anbefalingen!

• Start smått og enkelt, så kan du utvikle treningsvanene dine derfra.
• 30 minutter fysisk aktivitet om dagen kan fordeles på 3 x 10 minutter for å hjelpe deg med å snike det inn i din daglige rutine.
• Gjør noe du liker og gjør det sammen med noen, det kan hjelpe på motivasjonen!

3. Prioriter god søvn av høy kvalitet

Dette er et stort område å dekke. Derfor har vi skrevet en egen artikkel om hvorfor søvn er viktig, hvordan det påvirker vekt og tips for å forbedre søvnen din her. Ved å lage gode søvnrutiner og -vaner bidrar du til å gi deg selv et bedre utgangspunkt mens du opplever symptomer på overgangsalderen. Reflekter over hva som holder deg våken:

• Går du ofte på toalettet?
• Har du vonde ledd?
• Opplever du hetetokter?
• Kjenner du på angst?

Å optimalisere søvnen din vil bidra til å gi deg de rette forutsetningene for å gå ned i vekt og kontrollere andre symptomer på overgangsalder.

Reflekter over følgende ting som kan påvirke søvnen din:

• Søvnmiljø: er det mørkt nok og riktig temperatur?
• Koffeininntak: Reduser koffeininntaket slik at det ikke påvirker søvnkvaliteten.
• Fysisk aktivitet: Vær fysisk aktiv på dagtid for å forbedre den dype søvnen og gjøre det lettere å sovne når du legger deg.
• Kveldsrutiner: Ha en avslappende rutine før du legger deg, for eksempel kan du slappe av med en bok eller ta et bad.
• Naturlig sollys: Få nok naturlig sollys på dagtid for å bidra til å tilbakestille vår naturlige rytme og stimulere melatonin (søvnhormon) senere på dagen.
• Ettermiddagshvil: Prøv å ikke ta en hvil for sent på ettermiddagen for å sikre at du kan sovne igjen ved sengetid.

Hvis du opplever søvnproblemer, kan du diskutere dette med legen din for å se hvilke alternativer til hjelp som finnes og passer deg.

Du kan lese mer om søvn og tips til å forbedre søvn her.

4. Ta vare på din mentale helse

Det er 2-5 ganger større sannsynlig for å oppleve depressive lidelser i den tidlige fasen av overgangsalderen, enn i de senere årene av denne fasen. Noen kan oppleve at følelsesmessig utmattelse gjør hverdagslige oppgaver vanskelig.

Rundt 25% av kvinner opplever psykologiske utfordringer som de trenger profesjonell hjelp med. Mange opplever at de psykologiske endringene i overgangsalderen er vanskeligere å håndtere enn de fysiske symptomene.

I tillegg har personer som har opplevd depresjon tidligere, en høyere risiko for å oppleve dette igjen i overgangsalderen.

Kosthold, søvn og regelmessig mosjon har en positiv påvirkning på vår mentale helse. Andre vaner som også bidrar positivt til vår mentale helse inkluderer:

• Ta deg tid til å identifisere situasjoner som utløser negative følelser hos deg, og prøv å unngå dem.
• Vær snill mot deg selv og tillat deg selv å ta ting i et litt saktere tempo. Gi deg selv tillatelse til å si nei til ekstraoppgaver/prosjekter/forpliktelser. Å tilføre stress til symptomene du allerede opplever i forbindelse med overgangsalderen, vil bare gjøre ting verre.
• Bruk teknikker som meditasjon, pusteøvelser eller yoga for å redusere stressnivået.
• Fortell familie og venner hvordan du har det. Du trenger ikke gå gjennom dette alene. Folk rundt deg kan være en stor støtte i tøffe tider.

Føler du at du trenger mer hjelp?

Dersom du har forsøkt å følge flere av rådene ovenfor, men ikke opplever bedring, er det lurt å oppsøke profesjonell hjelp.

Du kan snakke med legen din om hvilke vaner du har testet ut, og hvilke symptomer du fortsatt sliter med. Hvilken tilnærming som funker best vil variere fra person til person, og for noen kan hormonbehandling være en del av det som hjelper.