— På vei inn i et nytt år er lett å sette seg store, hårete mål, gjerne basert på et ønske om hvordan man ønsker å være eller bli oppfattet. Men det er vanlig å overvurdere vår egen motivasjon og evne til å nå disse målene, sier psykolog Ida Rolfsnes.
Det finnes likevel gode verktøy for å sortere ut hvorfor dette nyttårsforsettet er viktig for deg, hvordan du kan oppnå det og vite når du kan si til deg selv: Jeg klarte det!
Godt formulerte mål og delmål kan gi motivasjon
Å sette seg gode mål kan ifølge Rolfsnes gi motivasjon til å gjennomføre endringer.
— Det kan gi motivasjon å sette seg mål, men kvaliteten på motivasjonen din, altså kraften til å begynne å jobbe mot målet ditt, og til å opprettholde den over tid, avhenger av kvaliteten på målet ditt, sier Rolfsnes.
Uansett hva du ønsker å sette deg som mål, anbefaler psykologen å bryte opp nyttårsforsettet i delmål. Da beveger man ser jevnt og trutt i riktig retning på en måte som tåler litt opp- og nedturer langs veien.
Delmål øker også sannsynligheten for å kjenne på mestring også underveis i prosessen, og dette i seg selv kan gi deg god motivasjon til å jobbe videre.
Unngå urealistiske mål for nyttårsforsettet
Om man setter seg veldig høye mål kreves også en høy innsats. For mange kan dette kan være vanskelig å opprettholde over tid. Noe som startet med stor giv, ender ofte med skippertak som til slutt avtar.
Opplever man ikke resultatene man ønsket, er det lett å gi opp.
— Problemet som da dukker opp for mange, er da at man går rett til konklusjonen om at det er en selv som er årsaken til at man feiler. Man kan glemme å reflektere over om målet faktisk er realistisk og mulig å nå innenfor de rammene vi har satt for oss selv, utdyper Rolfsnes.
Om vi opplever dette, kan vi risikere å falle inn i tankesett som er svart/hvitt. Psykologen forteller at typiske tanker som dukker opp er “dette er jo ikke vits i, jeg kommer aldri til å klare det”, "jeg får jo ikke til dette en gang" og “det kan være det samme”.
— Om du vet at du er sårbar for negativ tenkning og selvevaluering når noe ikke går som du ønsker, kan det være klokt å formulere nyttårsforsettet så spesifikt som mulig samtidig som det er realistisk å oppnå innenfor dine rammer for tid, evner og ønsker, råder Rolfsnes.
SMARTE mål
Psykologen forteller at for å sikre at målene er godt formulert, kan man følge SMARTE retningslinjer: Målet du setter deg er Spesifikt, Målbart, (passe) Ambisiøst, Realistisk, Tidsbefestet og kan deles inn i Enheter (altså delmål).
Om målet ditt er å bli vegetarianer kan man for eksempel formulere det slik:
I løpet av det neste året skal jeg gå over til et vegetarisk kosthold. Jeg skal gjøre det gradvis, ved å bruke de 3 første månedene på å finne gode erstatningsprodukter og oppskrifter for de kjøttproduktene jeg tidligere har brukt i matlaging. Slik kan jeg sørge for at jeg både spiser mat jeg liker, og at jeg får i meg næringen jeg trenger.
Jeg kan spise fisk og kjøtt når det tilbys som eneste alternativ på restaurant eller på middagsbesøk, men i august skal jeg vurdere om jeg også ønsker å kutte dette også. Jeg har oppnådd målet når jeg har kuttet kjøtt helt i mitt daglige kosthold, og eventuelt også når jeg skal spise ute.
Skill mellom ytre og indre motivasjon
Vi skiller mellom indre og ytre motivasjon. Mens indre motivasjon er en naturlig drivkraft som kommer innenfra og er selvopprettholdende, er ytre motivasjon drevet av ytre påvirkning, slikt som press, belønning som penger eller skryt fra andre.
— De som føler på indre motivasjon, presterer generelt bedre, og har det bedre med seg selv. Ytre motivasjon kan også føre til at vi når målene vi har satt oss – men en indre lykke av oppnåelsen følger ikke nødvendigvis med, bemerker Rolfsnes.
For å sikre at nyttårsforsettet ditt er motivert av ditt eget ønske og pasjon, og ikke andres, kan du spørre deg selv: "Hvorfor gjør jeg dette og for hvem?". Følg magefølelsen din og ditt indre kompass.
Om du synes dette er utfordrende, kan du lese vår artikkel om hvordan du kan øke din emosjonelle kompetanse for å bedre ta deg selv på alvor.
Et ønske om endring er ofte ikke nok
Rolfsnes mener den vanligste feilen vi gjør når vi setter oss nyttårsforsetter, er å sette mål som i for stor grad er basert på ønsketenkning. Dermed blir også målet urealistisk.
Å gjennomføre endringer er krevende og tar tid. Nye vaner og resultater kommer ikke av seg selv - det krever en tålmodighet, en spesifikk plan med rom for prøving og feiling uten at man tilskriver seg selv som mislykket med en gang det butter imot.
– Var målet i utgangspunktet noe over-ambisiøst eller hårete, kan man i stedet for å skrinlegge det eller klandre seg selv, heller evaluere hva som gikk galt og foreta nødvendige justeringer for veien mot målet, råder psykologen.
Struktur og planlegging for varige endringer
Om vi skal klare å gjøre varige endringer i livet, er det ifølge Rolfsnes viktig å ha en god struktur på arbeidet mot å nå målet ditt.
— Mens enkelte endringer er godt egnet for å planlegge, følge opp og lykkes med, er vi også kjent med at mange nyttårsforsett ofte er av en mer utfordrende art som blant annet kan påvirke store deler av livet og helsa vår. I så tilfelle kan et organisert opplegg være godt å støtte seg til, forteller psykologen.
Slik hjelp kan for eksempel være heldigitale selvhjelpsprogrammer, oppsøke profesjonell hjelp for å gå ned i vekt, egne programmer for røykeslutt, eller samtaler med en psykolog gjennom endringsprosessen.
Slik oppnår du nyttårsforsettene dine
1. Planlegg gradvise endringer og delmål
Planlegg gradvise endringer og delmål: I tillegg til HVA du ønsker, tenk på HVORDAN du over tid kan oppnå målet ditt.
Veien mot endring trenger struktur. Et spesifikt og gjennomførbart mål som er passe ambisiøst, er mer motiverende, og kan til og med inspirere til å sette større mål på sikt. Ved å sette deg SMARTE mål, øker du sjansen for å lykkes og føle på mestring underveis.
2. Fokuser på ett mål om gangen
Når man først begynner, kan det være lett å komme på flere ting man ønsker å forbedre i hverdagen. Det kan være lurt å prioritere hvilket mål som er viktigst for deg og fokusere på det i første omgang.
3. Gjør det for deg selv Sett nyttårsforsettet for deg selv og baser det på dine behov. Kjenn at motivasjonen din kommer fra innsiden og ikke fordi det er en forventning fra andre. Sett grenser for deg selv og forsøk å ikke sammenlikne deg med andre som prøver å oppnå det samme.
4. Vær tålmodig og snill mot deg selv Undersøkelser viser at det tar minst to måneder å tillegge seg en ny vane, og ofte enda lenger enn det også. Vær tålmodig og fokuser på hva du kan gjøre i dag for å nå målet ditt.
Husk at ingen er perfekte og at det er helt normalt å gjøre en glipp – det betyr ikke at alt det gode arbeidet du har lagt ned er forgjeves. Du kan fortsette der du var, med like gode muligheter for å lykkes.
Vi ønsker deg et godt og friskt nytt år!
