Søvn påvirker også vekten din, og derfor er det viktig at du prioriterer søvn når du skal gå ned i vekt.
Hvorfor er søvn så viktig?
I et typisk søvnmønster vil binyrene like etter midnatt begynne å produsere et hormon som heter kortisol. Etter en hel natts søvn, vil kroppens kortisolnivåer nå en topp rett før du våkner.
Dette får deg ut av hvilemodus og inn i et mer energifylt dagmodus. Utover dagen vil kortisolnivået falle, og sent på ettermiddagen vil du ha ¼ av kortisolnivået du hadde når du våknet.
Du har kanskje hørt om kortisol før? Kortisol har nemlig flere forskjellige oppgaver i kroppen. Kortisol omtales også som stresshormonet vårt.
Kroppen har lært å tilkalle hormonet i situasjoner der den kjenner på høyt stress, som for eksempel til å bekjempe en infeksjon eller gjennomgå en operasjon.
Søvnmangel gjør at vi går opp i vekt
Når du har mangel på søvn, anser kroppen din dette som et tegn på stress. Det er fordi den ikke har hatt nok tid til å lade opp og restarte. Fordi kroppen vet at du likevel må stå opp og starte dagen, produserer den ekstra kortisol for å holde deg energisk gjennom dagen.
Men i stedet for at kortisolnivået faller på ettermiddagen slik det vanligvis ville ha gjort, forblir nivået av kortisol høyt - som en slags reserve grunnet søvnmangelen.
Kroppens stressrespons med kortisol er ikke skapt for å være på et høyt nivå hele dagen, over flere dager. En konsekvens av å ha et høyt kortisolnivå over tid, kan være at vi legger på oss.
Kortisol kan forårsake vektøkning fordi det gjør kroppen motstandsdyktig mot insulin. Dette fører til at kroppen produserer mer insulin enn nødvendig, og det setter kroppen i et fettlagringsmodus som igjen kan gi vektøkning.
Søvnmangel gjør oss sultne
Etter en natt med dårlig søvn kan det være vanskelig å ta gode og sunne matvalg. Hjernen ser automatisk etter produkter med mye sukker for å lade opp energinivået.
Når kroppen har blitt motstandsdyktig mot insulinet som skal hjelpe til med å lagre dette sukkeret i kroppsvevet, vil kroppen ha vansker med å lagre sukkeret der det skal. Dette kan føre til at blodsukkeret svinger veldig. Da føler man seg gjerne mer sliten og sulten.
Når du er trøtt og mangler søvn, stiger også magens sulthormon (gherelin) til et høyere nivå, som fører til at det er lettere å overspise.
Hvordan kan du forbedre søvnen din?
Begynn med å reflektere over hvordan søvnen din er på en vanlig dag:
- Når legger du deg?
- Når våkner du?
- Hvor mange timer sover du?
- Synes du det er enkelt eller vanskelig å stå opp om morgenen?
Tenk over kveldsrutinene dine:
- Er det noe som stopper deg fra å legge deg tidligere?
- Er det noe som gjør at du våkner opp for tidlig?
Nå er det kanskje lettere å se hva du kan endre med søvnrutinene og -mønstrene slik at du får bedre og mer søvn. Har du barn eller en jobb som krever at du står opp tidlig, kan det kanskje være vanskelig å få sove lenger om morgenen.
Da kan du heller se på hva du kan gjøre for å legge deg tidligere enn du gjør i dag, slik at du likevel får nok søvn hver natt.
De fleste voksne trenger 7-8 timer søvn hver natt, men noen trenger mer og andre mindre for å føle seg uthvilt.
Tips for å forbedre søvnen din
- Tenk over sovemiljøet ditt. Se for deg at du forbereder sovemiljøet ditt som om det skulle vært for en baby. Velg å ta vare på deg selv og søvnen din med samme omsorg.
Det bør være mørkt, stille og svalt. Vurder om gardinene/persiennene dine holder det mørkt nok, eller om du kanskje bør vurdere en sovemaske. En temperatur på under 20 grader vil være fordelaktig for søvnen din.
- Tenk over koffeininntaket ditt. Koffein er et kraftig sentralstimulerende middel og det kan ta opptil 12 timer å halvere mengden koffein i kroppen. Tein har samme effekt på kroppen som koffein og finnes i blant annet svart og grønn te, selv om det er mindre mengde tein per kopp.
Du kan fortsatt klare å sovne, men koffein vil fortsatt stimulere hjernen din mens du sover og derfor ikke gi deg den oppladingen og tilbakestillingen kroppen din trenger gjennom søvnen. Forsøk å ikke drikk noe koffeinholdig etter kl. 12 på formiddagen - bytt til urtete eller vann i stedet.
- Vær i fysisk aktivitet i løpet av dagen. Trening kan forbedre både kvaliteten på og mengden søvn. Fysisk aktivitet forlenger lengden på den dype søvnen vår, som er den søvnfasen som i størst grad nullstiller kroppen vår.
Den dype søvnen gir også immunforsvaret en boost, styrker hjertet ditt og bidrar til angst- og stressregulering. Forskning viser også at folk som trener på et moderat til intenst nivå i løpet av dagen, også bruker kortere tid på å falle i søvn.
- Oppsøk naturlig sollys. Sollys er den viktigste faktoren for å regulere søvnsyklus og våkentid. Ved å få mer naturlig dagslys vil kroppen undertrykke de naturlige nivåene av søvnhormonet melatonin. Forskning viser at melatoninnivået da kommer sterkere tilbake på kvelden, som igjen hjelper oss med å falle i søvn.
I Norge kan det være utfordrende (eller fysisk umulig) å få nok dagslys i løpet av dagen. Å legge inn en tur ute når dagen er på sitt lyseste, eller få tak i en lampe som gir tilsvarende lys, kan forbedre døgnrytmen din i mørketiden.
- Unngå å hvile sent på ettermiddagen. Å ta en kort hvil på dagtid kan være godt og noen studier viser også at det kan påvirke helsen vår positivt.
Men det er også viktig å legge til at når man sover, selv kun for en kort hvil, bruker man opp noe av kroppens melatonin.
Dersom man hviler for sent på ettermiddagen, får kroppen for kort tid til å fylle opp melatoninlagrene igjen før man skal legge seg for natten.
- Unngå skjermbruk et par timer før leggetid. Det blå lyset fra skjermen din (TV, datamaskin, mobiltelefon) forteller kroppen din at den må våkne og stimulerer deg.
Prøv å lese, høre på musikk eller noe annet du liker før du legger deg, og hold telefonen unna soverommet. Kjøp en tradisjonell vekkerklokke slik at du ikke blir fristet til å sjekke telefonen i løpet av natten.
