1. Velg næringsrik mat for å holde deg lengre mett
Mat med høyt innhold av sukker og mettet fett kan gi deg en rask opptur etter inntak. Det er fordi de enkle karbohydratene sender glukose ut i blodet ditt.
Bukspyttkjertelen svarer med å skille ut insulin for å regulere det høye glukosenivået i blodet ditt, og blodsukkeret ditt vil etterhvert vende tilbake til normalt nivå.
Da er det normalt å føle seg trøtt, sliten og mange får lyst på mer mat med høyt innhold av karbohydrater.
Denne syklusen kan gi en kortvarig tilfredsstillelse, men den gir ikke kroppen de viktige næringsstoffene den trenger for å holde seg sunn og frisk – som proteiner, sunt fett, karbohydrater fra fullkorn, fiber og vitaminer.
Mat som er rik på disse næringsstoffene er vanligvis mer mettende enn bearbeidet mat, og du kan holde deg lenger mellom hvert måltid.
Eksempler på næringsrik mat er: Grønnsaker – gulrot, brokkoli, sopp, blomkål og bladgrønnsaker Frukt – epler, pærer, sitrusfrukter og bær Krydder og urter – gurkemeie, svart pepper, oregano, rosmarin, persille, timian og basilikum Nøtter – valnøtter, mandler og paranøtter Proteiner av høy kvalitet – magert kjøtt, fisk, egg, tofu, gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø, linser, bønner og kikerter Karbohydrater av høy kvalitet – velg fullkorn Sunt fett – olivenolje, oliven, valnøtter, mandler, paranøtter og avokado
Det er viktig å skille mellom denne maten i sin rene form, og produkter som innholder en bearbeidet utgave av råvaren. Her er det viktig å velge råvarer som fortsatt har sin naturlige form og farge som man kan finne i blant annet ferskvaredisken og frukt- og grøntavdelingen.
Chilinøtter eller yougurtnøtter er eksempler på det man kaller ultraprosesserte varianter av en råvare. Forskning viser at ultraprosessert mat kan ikke sammenliknes med en råvare med tanke på næringsinnhold og positiv effekt på helsen din.
Les mer om ultraprosessert mat.
2. Spis deg til et bedre immunforsvar
Det er viktigere enn noensinne å ta matvalg som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt.
Nyere forskning viser at man bør spise minst 30 forskjellige typer plantebasert mat i uken for å støtte opp om god helse. Viktige næringsstoffer for et sterkt immunforsvar er fiber, A-, C- og D-vitamin, sink og selen. Les mer om mat som styrker immunforsvaret.
3. Velg mat som støtter dopaminproduksjonen
Dopamin stimulerer belønningssenteret i hjernen, og får deg til å føle deg bra. Det er mye mat som utløser dopamin i kroppen, som igjen kan øke vår velvære. Hvis kroppen har lave dopaminverdier, er det derfor mange som opplever å ty til mat hvis man kjeder seg eller føler seg litt nedfor.
Førstevalget for mange faller da på mat og drikke med høyt innhold av usunt fett, sukker, koffein og alkohol, men hjernen får ikke ordentlig nytte av dopaminet som produseres i kroppen etter inntak av slik mat.
Det kroppen egentlig trenger er mat som inneholder aminosyren tyrosin, som er forløperen til dopamin. Ved å innta mer slik mat er kroppen bedre i stand til å produsere masse dopamin når vi gjør noe som trigger vår dopaminrespons – for eksempel trener, har sex eller opplever noe spennende.
Eksempler på slik mat er
- proteiner fra magert kjøtt som kylling, fisk og svinekjøtt
- avokado
- bananer
- meieri, spesielt ost
- Soyabønner
- nøtter
- bønner
- fullkorn
- epler
4. Velg sunne alternativer
Hvis du vet at du er ekstra svak for potetgull og sjokolade, kan det være lurt å finne noen sunnere alternativer du kan spise når det frister med noe godt. Her er noen forslag til sunne alternativer:
Iskrem - Kjør frosne bananer og bær i en blender med litt mandelmelk, så har du en frisk og næringsrik is. Potetgull - Drypp olivenolje over nøtter eller kikerter og dryss chili eller paprikapulver over. Stek i varm ovn i 1-2 minutter, så har du ristede nøtter istedenfor. Dessert - Skjær ananas i skiver, dryss over kanel og bak i ovnen i 20 minutter.
5. Vær bevisst på saltinntaket
For mye salt kan påvirke benbygningen, føre til svake muskler, høyt blodtrykk og væskeansamling. Verdens helseorganisasjon anbefaler maks fem gram med salt per dag og dette inkluderer "skjult" salt i mat som for eksempel potetgull, sauser og hermetisk mat.
75 % av saltet vårt i kostholdet kommer fra bearbeidet og prosessert mat og måltider tilberedt utenfor hjemmet. Salt tilsatt ved bordet utgjør vanligvis bare 5 % av inntaket. Ved å unngå ferdige sauser og annen halvfabrikert mat, kan du også lettere kontrollere saltinntaket.
Hold saltinntaket på et minimum ved å lese innholdsdeklarasjonen og ved å skylle hermetiske grønnsaker og bønner (disse inneholder tilsatt natrium). Istedenfor salt kan du krydre maten med urter og krydder som for eksempel svart pepper, gurkemeie, oregano, basilikum, persille og koriander. Noen ganger kan det å tilsette litt sitron til maten fjerne behovet for salt.
6. Vær bevisst på sukkerinntaket
For mye sukker kan føre til fedme, tannråte og betennelse. Verdens helseorganisasjon gir råd om å begrense sukkerinntaket til maksimalt 6 teskjeer om dagen. Dette inkluderer honning, fruktjuice og “skjult” sukker i ferdigsauser, ferdigretter og sirup.
Les innholdsdeklarasjonen på matvarer for å begrense sukkerinntaket. Prøv å velg mat som inneholder 5 g sukker eller mindre per 100 g. Hvis du er glad i dessert kan du prøve å erstatte det med frisk frukt, og begrense inntaket til én dessert i uken. Istedenfor fruktjuice eller brus hver dag, kan du bytte det ut med mineralvann med presset sitron eller lime.
7. Spis til faste tider
Forsøk å spise på faste tider av døgnet og spis nok til måltidene dine, slik at du er mett og ikke trenger å småspise. Et godt balansert måltid med protein, sunt fett, fiber, fullkorn og grønnsaker vil hjelpe deg til å ikke føle på sult mellom måltidene.
8. Tenk kvalitet over kvantitet
Mange opplever allikevel å ville spise også utenfor måltidene du har planlagt. Da kan du gi deg selv en utfordring: Tilby deg selv et eple eller noen nøtter – om du ikke har lyst på dette, er kroppen mest sannsynlig ikke så sulten, og behovet kommer heller fra noe annet enn sult. Kanskje det er trøst eller støtte du trenger?
Forsøk heller å finne en annen måte å tilfredsstille dette behovet på: ring en god venn, gå en tur eller høy på din favorittmusikk.
Noen ganger er det allikevel kun de virkelige fristelsene som gjelder. Hvis du for eksempel bare må ha sjokolade, kan du velge noen ruter med mørk sjokolade som inneholder 70 % kakao eller mer, eller en annen type snacks.
Forsøk å sette deg ordentlig ned med det du skal spise: fokuser på at du spiser sjokoladebiten og kos deg med den! Om du velger å ikke småspise når du er på farta, vil du mest sannsynlig også nyte kosen mer.
Referanser og ytterligere informasjon: Disse artiklene ga oss mye nyttig informasjon. Kanskje du finner de nyttige også.
American Society for Microbiology – American Gut: an open platform for citizrn science microbiome research
Bello, N. T., & Hajnal, A. (2010). Dopamine and binge eating behaviors. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 97(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.04.016
World Health Organization – Practical advice for maintaining a healthy diet
Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
Di Noia J. (2014). Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Preventing chronic disease, 11, E95. https://doi.org/10.5888/pcd11.130390
