Trening sammen med kosthold og eventuelt medisiner er en av de beste måtene å kontrollere hypertensjon, også kjent som høyt blodtrykk. Forskning har vist at blodtrykket kan falle med så mye som 4 prosent når eldre voksne med høyt blodtrykk begynner å trene.
Det er naturlig å føle seg litt nervøs for å begynne å trene hvis du har fått påvist høyt blodtrykk. Her er 9 tips som kan hjelpe deg å føle deg trygg under treningen:
1. Sjekk blodtrykket ditt
Blodtrykket delt i diastolisk og systolisk. Diastolisk trykk er det første tallet og viser trykket i blodårene når hjertet hviler mellom hvert slag. Systolisk trykk det andre tallet og viser trykket i blodårene når hjertet pumper.
Det er oftest ikke farlig ved å trene med høyt blodtrykk så lenge blodtrykket ditt er innenfor et trygt område. Om det diastoliske er innenfor 60-110 mmHg og det systoliske er innenfor 100-179 mmHg, og du ellers er frisk og ikke har andre sykdommer, kan du fullføre treningsøkten som planlagt.
Det kan være nyttig å sjekke blodtrykket ditt jevnlig hjemme, spesielt om du skal følge med på forandringer. Dette er også nyttig informasjon for legen din dersom du trenger hjelp med blodtrykket ditt. Forsøk å ta det daglig i en uke før legetimen din.
Hvis du ikke er sikker på verdiene dine, eller om de er høyere eller lavere enn dette, bør du snakke med lege før du begynner å trene.
2. Fokuser på kondisjonstrening som løping eller sykling
De fleste studier på trening og høyt blodtrykk har vist at aktivitet som får hjertet til å pumpe raskere gir de beste resultatene. Denne treningen inkluderer alt som aktiverer større muskelgrupper, for eksempel løping, sykling, svømming, dans og roing. Det viktigste er å finne en aktivitet du liker og som du kan gjøre regelmessig slik at du føler deg motivert til å fortsette.
Aktiviteter som lett vektløfting og styrketrening er bra og gunstig for helsen din, så lenge blodtrykket er stabilt.
Du bør unngå å løfte tunge vekter eller trene høyintensitetstrening, da dette kan øke blodtrykket litt for mye under aktiviteten. Dette kan være farlig hvis verdiene dine er høye.
3. Start sakte og øk gradvis
For å kontrollere blodtrykket anbefales 30 minutter med moderat intensitets kondisjonstrening fem ganger i uken (eller 150 minutter per uke). Det høres kanskje mye ut om du ikke er så aktiv i dag, men du trenger ikke komme dit med en gang. Start sakte og øk gradvis.
For å bli kjent med hva som er rett intensitet kan du bruke dette som en veiledning mens du er i aktivitet: Ved lav intensitet kan du synge ganske uanstrengt, mens du trener. Ved moderat intensivitet kan du ikke synge, men du kan snakke i hele setninger. Ved høy intensivitet kan du hverken synge eller snakke noe særlig: pusten går for fort til at du klarer mer en et par ord om gangen.
Selv om du føler deg svett og hjertet slår raskere, bør du altså fortsatt kunne snakke ganske normalt. Er du veldig andpusten og må trekke pusten ofte, er det et tegn på at intensiteten er høyere enn anbefalt for de som har høyt blodtrykk. Du bør da sette ned tempoet slik at du kan snakke vanlig igjen.
4. Del opp øvelsene
Å være mer aktiv trenger ikke å bety alt eller ingenting. Du kan dele opp øvelsen for å hjelpe deg med å få mer aktivitet inn i hverdagen.
I stedet for å trene i 30 minutter av gangen, kan du for eksempel gå en tur, eller jogge, i ti minutter tre ganger om dagen for eksempel på vei til butikken. Uansett hvordan du legger opp øvelsen, har den samme positive effekt på blodtrykket.
5. Vær grundig med oppvarming og tøying
Å varme opp musklene før trening og tøye dem etter trening kan gjøre treningen mer behagelig og redusere risikoen for skader. Under oppvarmingen får kroppen en sjanse til å forberede seg på den kommende belastningen og du får også en følelse av dagsformen og kan tilpasse treningen deretter.
6. Ta med en venn
Hvis du føler deg bekymret for å trene med høyt blodtrykk, kan det være greit å ha selskap under treningen. Dette er også en god måte å holde motivasjonen på. Om du ikke kjenner noen som kan bli med på treningen, kan du bli med på en gruppetime eller finne en lokal turgruppe.
7. Kombiner treningen med andre sunne valg
Å være aktiv fungerer best for å håndtere høyt blodtrykk når det kombineres med andre sunne valg. Velg å:
- drikke mindre alkohol
- slutte å røyke
- kutte ned på salt mat
- unngå mat med høyt kolesterol eller mettet fett
- redusere mengden koffein.
Disse tiltakene kan ikke bare bidra til å kontrollere blodtrykket ditt, men også bidra til at det kan synke. Du reduserer da også risikoen for hjerte- og karsykdommer.
8. Ta noen aktive valg gjennom dagen
Vi mennesker har en mindre aktiv livsstil i dag enn for bare noen få år siden. Mange av oss bruker mange timer hver dag på å sitte stille. Det er bevist at denne stillesittende livsstilen bidrar til høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og diabetes, selv om du trener daglig.
Se etter muligheter i løpet av dagen for å ta mer aktive valg. For eksempel:
- Sett gjerne på en timer hvert 20. minutt, for å reise deg opp fra skrivebordet og beveg deg rundt.
- Velg trappen i stedet for heisen.
- Gå en tur i lunsjpausen eller under telefonsamtaler.
- Parker lenger unna reisemålet ditt.
- Ta 10 squats mens du venter på at kaffen eller teen blir klar.
Akkurat som vanlig trening har også bevegelse i hverdagen en positiv effekt på blodtrykket.
9. Se opp for faresignaler
De fleste med høyt blodtrykk kan trene trygt, men det er greit å kjenne til tegnene man bør se etter.
Slutt å trene eller reduser intensiteten hvis du:
- opplever brystsmerter eller tetthet i brystet
- føle seg svimmel eller besvime
- har kortpustethet.
Hvis du ikke føler deg bedre innen et par minutter etter at du har stoppet å trene, bør du kontakte 113. Dette kan være tegn på akutt sykdom som hjerteinfarkt, som man trenger helsehjelp for å behandle.
