Hva er prosessert og ultraprosessert mat?
Man skiller mellom 4 kategorier eller grader av prosessering av mat. Skillet mellom disse settes ut i fra hvor stor grad av bearbeiding maten har gjennomgått før vi spiser den, og i hvilken grad tilsetningsstoffer er en del av maten eller drikken.
– Det er et viktig skille mellom prosessert mat og ultraprosessert mat. Noe prosessering som varmebehandling kan være viktig for å bevare matsikkerhet for enkelte matvarer og øke holdbarhet så den kan fraktes til butikken. Ultraprosessert mat er oftest bearbeidet så mye at råvaren er lite eller ikke tilstede. Ultraprosessert mat har også tilsetningsstoffer som i stor grad har til hensikt å få oss til å like maten bedre, men ingen næringsverdi for kroppen vår.
Charlotte Salter som er lege i Kry og sertifisert i livsstilsmedisin.
Ultraprosessert mat
Dette er industriprodukter som ikke ligner på råvarene de kommer fra. Om du leser på innholdsfortegnelsen til en slik matvare består den i størst grad av ekstrakter av råvarer som vegetabilske oljer, sukker og stivelse, og ingredienser som er fremstilt i laboratorier (aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer og konsistensmidler). Andelen råvare som kjøtt, nøtter eller grønnsaker i sin rene form er enten minimal eller ikke tilstede.
Disse matvarene utgjør over halvparten av utvalget i butikken, og finnes i både kjøleskap, butikkhyllene og frysedisken.
Eksempler på ultraprosessert mat er:
- ferdigpizza
- posesupper og andre poseretter
- nudler
- pommes frites
- energibarer
- søtede frokostblandinger
- pølser og «nuggets»
- hamburger- og pølsebrød
- sauser på glass og pose
- påleggsskinke
- masseprodusert brød
- fruktyoghurt
- lettprodukter
- brus og energidrikker (også de uten tilsatt sukker)
- øl og det meste av alkoholholdige drikker
- kjeks og kaker
- saftis og iskrem
- boller, kaker og kakemikser
- potetgull og godteri
Prosessert mat
Prosessert mat har oftest en større andel av råvarer enn ultraprosessert mat, men kan være tilsatt salt, sukker, olje og enkelte typer tilsetningsstoffer.
Prosessert mat er ofte varmebehandlet for å øke holdbarheten og gjøre den trygg å spise.
Selv om maten er prosessert behøver ikke det bety at den er usunn for kroppen – det avhenger av hvor bearbeidet råvaren er og særlig om det er kunstige tilsetningsstoffer i maten. Fermenterte grønnsaker regnes for eksempel som prosessert, men er sunt for tarmfloraen vår i magen.
Disse matvarene finner vi oftest i kjøleskapene og i en stor andel av hyllene i butikken.
Eksempler på prosesserte matvarer er:
- syltet og hermetisk frukt og grønnsaker
- speket og røkt kjøtt og fisk
- de fleste oster
- brød som ikke er masseprodusert
Minimalt prosessert mat
Dette er ren mat som for eksempel kan være renset, tørket, malt, varmebehandlet eller fryst, som oftest for å øke holdbarheten. Den blir ikke tilsatt andre stoffer i prosesseringen.
Disse matvarene finner vi oftest i kjøle- og frysedisken og i en mindre andel av hyllene i butikken.
Eksempler på minimalt prosessert mat er:
- frosne bær og grønnsaker
- tørket frukt
- ris
- havregryn
- hele korn
- tørkede belgvekster
- nøtter
- melk
- kaffe og te
- kvernet eller frossen ren fisk og kjøtt
Uprosessert eller ren mat
Slik mat er bevart akkurat slik den er når den høstes ute i naturen. Det er ikke bearbeidet på noen måte og har ingen tilsetningsstoffer.
Disse matvarene finner vi oftest i ferskvaredisken eller kjøleskap, og i frukt- og grøntavdelingen på butikken.
Eksempler på uprosessert mat er:
- rå frukt og grønnsaker
- frø
- blader og salat
- røtter som ingefær eller gurkemeie
- sopp
- fisk og kjøtt
- egg
Hvordan vet jeg om maten er ultraprosessert?
En enkel huskeregel, er at ultraprosessert mat i stor grad inneholder ingredienser som man ikke finner i et vanlig kjøkken, som E-stoffer, konserveringsmidler eller ekstrakter av råvare.
De har ofte en unaturlig lang holdbarhet og en veldig lang ingrediensliste.
Om du ser på listen over ultraprosessert mat, er det flere av matvarene som for eksempel er basert på vanlige matvarer som kjøtt, potet eller korn, men måten de er bearbeidet på og hva de er tilsatt gjør at de kategoriseres som ultraprosessert.
Er ultraprosessert mat farlig?
Menneskekroppen og hvordan den fungerer er flere hundre tusen år gammel. Hvordan den fungerer på innsiden har ikke endret seg så mye siden da, selv om maten vi spiser har blitt annerledes.
Hittil er det ingenting som tilsier at et kosthold basert på ultraprosessert mat er positivt for helsen vår, selv om matbutikkene består av 60-70% ultraprosessert mat og dette nå anses som en ny normal.
Hva denne typen mat gjør med kroppen vår er et relativt nytt forskningsområde, men så langt viser resultatene at ultraprosessert mat har svært lav næringsverdi. Det viser også at det er mat som faktisk kan svekke helsen vår og gjøre oss mer sårbare for en rekke alvorlige sykdommer. – Charlotte Salter
Likevel er det viktig å understreke at all prosessering ikke er farlig. Det er graden av prosessering, mengden og hvilke tilsetningsstoffer, og hvor mye du spiser eller drikker av denne maten som utgjør den individuelle helserisikoen.
Her er det også viktig å skille mellom den prosesseringen som skjer i matindustrien. Bearbeidelsen av råvarer hjemme er ikke det samme som industriell prosessering.
Vi skal se nærmere på hva som skjer i kroppen når vi inntar slik mat og drikke, og hva forskningen sier er konsekvensene for helsen og sykdomsutvikling.
Hormonutskillelsen blir forstyrret
Når vi er sultne sender tarmen en melding (hormonet ghrelin) til hjernen vår for å fortelle oss at vi skal spise. Når vi begynner å spise blir nivået av ghrelin skrudd ned og vi produserer også et hormon (leptin) som forteller hjernen vår når vi er mette.
Målet er at kroppen får i seg det den trenger, ved at dialogen mellom tarmen og hjernen din ganske av seg selv gjør at du spiser når du er sulten og slutter å spise når du er passe mett.
Denne hormonutskillelsen påvirkes ikke bare av hvor mye du spiser, men også av hva du spiser.
Kroppen vår er bygget slik at sulthormonet ghrelin og metthetshormonet leptin skilles ut i rett balanse når kroppen får i seg mat og drikke som stammer fra en naturlig kilder som også fantes da kroppen vår ble laget: alt av planter, dyr og annet vi finner i et vanlig kjøkken – altså ren og uprosessert mat.
Tarmen og hjernen vår henger langt etter utviklingen i matindustrien, og har rett og slett ikke lært hvordan de skal reagere på tilsetningsstoffene som er i ultraprosessert og til dels prosessert mat.
Når tarmen vår plukker opp ingredienser som stabilisator E451, antioksidant E315, konserveringsmiddel E261, E326, E250 (hentet fra ingrediensliste for pølser) blir meldingene fra tarmen til hjernen forvirret, og hjernen vet ikke hvilke hormoner de skal skille ut og ikke.
Noen ganger opplever vi at vi føler oss både sultne og mette på samme tid, og dette er ofte fordi denne hormonresponsen er i ubalanse.
– Om man slutter å spise ultraprosessert mat eller begrenser inntaket, og begynner å spise mer av den ekte maten som tarmen klarer å gjenkjenne, vil denne hormonresponsen bli mer balansert. Det blir lettere å forstå hva kroppen faktisk trenger: er den sulten eller er den egentlig mett? forteller Charlotte.
Tarmfloraen påvirkes av hva du spiser
Det er billioner av sunne bakterier og virus som bor i tarmen din, og helsen deres er avgjørende for hvordan helsen din er.
I ultraprosessert mat er det oftest lite av fiber som tarmbakteriene trenger for å leve. Et kosthold som består av mye ultraprosessert mat og lite av de rene råvarene, vil dermed gi deg en mindre sunn tarmflora og øke risikoen for sykdom.
Kunstige søtstoffer kategoriseres også som ultraprosessert mat. Disse stoffene er i stadig flere produkter vi ser i butikken, også i produkter som markedsføres som sunne.
– Det vi vet nå er at slike søtningsstoffer kan se ut til å endre og forverre tarmfloraen vår, sier Charlotte.
Ved å spise fem porsjoner grønnsaker i forskjellige farger hver dag, kan du nokså raskt bedre helsen til disse tarmbakteriene. Ufordøyelig fiber i grønnsaker er den foretrukne typen mat for tarmbakteriene dine, gjerne i et stort utvalg av farger.
Ultraprosessert mat og fedme/overvekt
Forskning viser at kosthold som baseres på ultraprosessert er assosiert med høyere risiko for å utvikle overvekt og fedme.
Årsaken er sammensatt, men kan blant annet være fordi slik mat har lite av de naturlige næringstoffene som kroppen trenger, at det er lettere å spise mer av ultraprosessert mat, og at slik mat ofte er svært næringstett og har mye sukker og unaturlig fett i seg.
Ultraprosessert mat og kreft
En ny norsk studie (2023) som har samlet forskning om ultraprosessert mat og sett på sammenhengene, viser at et økt inntak av ultraprosessert mat gir økt sjanse for utvikling av kreft. Gjennomsnittet lå på mellom 10-20% økt sjanse for kreft, mens enkelte studier viste opp mot 50% økt sjanse.
Forskning viser også at å spise prosessert kjøtt har en direkte sammenheng med utvikling av tarmkreft.
Har vi alltid prosessert mat?
Kostholdet vårt har endret seg drastisk særlig de siste 100 årene. Vi vet fra menneskets opprinnelse levde vi i et sanke- og jaktsamfunn der man spiste den maten som var i naturen man var i ganske lenge.
Da man kunne forflytte seg over hav i båt, kunne man også frakte mat mellom kontinenter og slik handel gjorde også at det ble viktig å bearbeide maten slik at den var holdbar også når det kom frem. Denne bearbeidingen av mat har fortsatt og utviklet seg de siste århundrene.
Med mulighetene som har kommet i laboratorier særlig de siste 100 årene, har også maten vi spiser endret seg betraktelig. Fra å spise kun ren mat direkte fra naturen, er maten vi i dag ser i butikken i stor grad ultraprosessert mat – forskning viser at så mye som 60-70% av maten vår i dag er ultraprosessert.
Historisk har vi altså bearbeidet maten gjennom fermentering, tørking, frysing og andre prosesser, særlig for å sikre holdbarhet og slik forhindre sykdom hos mennesker. Maten ble altså minimalt prosessert eller prosessert, om vi ser på kategoriene over.
Utviklingen som har skjedd de siste 100 årene øker derimot produksjonen av ultraprosessert mat, der det er en lavere bruk av råvarene kroppen er vant til å fordøye og en økt innføring av ulike tilsetningsstoffer i kostholdet vårt.
Hvorfor prosesseres maten vår i dag?
Økt holdbarhet: Historisk sett prosesserer vi altså maten vår hovedsakelig for å gjøre den mer holdbar. Dette er også en årsak til matprosessering i dag.
Lettere å tygge: Måten den ultraprosesserte maten bearbeides på gjør maten lettere å tygge for eksempel fordi kjøttet blir kvernet eller havregrynen blir finmalt eller nedbrutt.
Vekke apetitten: Flere matprodusenter bruker også tilsetningsstoffer, aroma og en større andel fett eller sukker enn i en uprosessert matvare, slik at vi lettere liker maten.
Tilsetningsstoffer som kalles matsminke brukes også i matproduksjonen og er ofte i form av fargestoffer: Kjøttpålegg holder seg rødt og blir ikke brunt, eller pistasjisen får en lys, grønn farge og ikke grønnbrun slik den ville vært om man lagde den selv.
Spise mer: Smak, lukt og utseende gjør at det ofte er lettere å spise mer av ultraprosessert mat, enn en uprosessert matvare.
Et eksempel på dette kan være pølser (ultraprosessert) og biff (uprosessert). Dette er ikke bare grunnet at det ser godt ut eller lukter noe vi liker, men kan også være grunnet en biologisk prosess i kroppen.
Det ser ut til at noen tilsetningsstoffer gir en ubalanse i sult- og metthetshormonene våre, som igjen gjør at vi spiser eller drikker mer.
Tilgjengelig for allergikere: Prosessering kan også gi folk med matallergier muligheten til å spise tilsvarende likt som en uten allergier.
Dette er fordi produktene som ofte brukes har gjennomgått en prosessering for å fjerne allergener, eller legge til for eksempel aroma, smak og farge til erstatningsprodukter. Eksempler på dette kan være soyakjøttdeig, melkefritt smør eller glutenfritt brød og knekkebrød.
Trenger vi ultraprosessert mat i kostholdet vårt?
Forskning viser altså at biologien gjør at vi spiser mer av ultraprosessert mat enn av rene råvarer, samtidig som vi ikke blir like mette av den ultraprosesserte maten. Forskningen viser også at ultraprosessert mat gir en økt risiko for overvekt, fedme, kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes-2.
WHO har også gitt en anbefaling om å ikke bruke kunstig søtningsstoffer, særlig om man skal gå ned i vekt. Slike stoffer anses også som ultraprosessert mat.
– Ut i fra det vi i dag vet fra forskning, kan jeg ikke se noen grunn til at vi skal spise ultraprosessert mat, og med tiden vil vi se i hvor stor grad vi skal unngå denne typen mat, sier Charlotte.
Råd for å unngå ultraprosessert mat
Det kan være mye å ta innover seg og å vite akkurat hvilken mat som er ultraprosessert og ikke kan virke overveldende. Det kan også virke umulig å skulle gjøre gode matvalg om man ikke er vant til å lese ingredienslisten på et produkt.
Charlotte gir derfor disse rådene:
- Spis mest av råvarer, altså mat som har sin opprinnelige form og farge, for eksempel helt kjøtt, friske eller fryste grønnsaker, nøtter og frukt. Dette er mat som er uprosessert og næringsrik, og metter deg mer.
- Om en vare har mer enn 5 ingredienser er det stor sannsynlighet for at den er prosessert eller ultraprosessert. Om det er ingredienser du ikke kan kjøpe i en vanlig butikk, er det et tilsetningsstoff som er kunstig produsert og maten er derfor prosessert.
- Når du kjøper ferdigmat, velg de produktene som har mest mulig råvarer i ingredienslisten. Velger du fiskekaker som har 85% fisk får du i deg mye fisk, i motsetning til de som har 40% der det er mye vann og stivelse. Det samme gjelder også pølser der man i vanlige butikker kan finne helt opp til 94% kjøttinnhold.
- Bruk god tid når du spiser, reflekter over om du er sulten, og avslutt måltidet når du føler deg mett.
- Alle gode matvalg teller for kroppen din. Hver gang du velger råvarer fremfor ultraprosessert mat, gjør du noe bra for helsa di.
Ta en dag om gangen. Konsentrer deg om å ta gode matvalg i dag.
