Psykolog hos Kry, Line Wulfsberg, sier det er relativt vanlig å oppleve nedstemthet i løpet av enkelte perioder av året – spesielt om vinteren.
— Det er vanlig å kjenne på endringer i humøret. Hvis du imidlertid kjenner på nedstemthet i hverdagen i bestemte perioder, og dette kommer tilbake år etter år, på samme tid av året, kan du lide av såkalt vinterdepresjon, sier psykologen.
Dette kalles også sesongavhengig depresjon, eller Seasonal Affective Disorder – SAD) på fagspråket. Betegnelsen sub-SAD beskriver mindre alvorlige symptomer på vinterdepresjon.
Hva er vinterdepresjon? Er det det samme som depresjon?
Vinterdepresjon eller sesongavhengig depresjon er en psykisk lidelse som typisk dukker opp i mørketiden eller under spesifikke perioder i året – også på sommeren. Det er imidlertid uenighet om hvordan SAD skal klassifiseres. Noen regner det som en type depresjon, mens andre mener det ikke er grunn til å bruke den medisinske betegnelsen for depresjon.
— Depresjon kommer ofte som en reaksjon på vanskelige omstendigheter, mens SAD er noe som kommer og går basert på sesongene, uavhengig av hva som foregår i livet ditt, sier Wulfsberg.
Symptomene for SAD kommer for de fleste på vinteren, og lidelsen blir derfor ofte kalt vinterdepresjon.
Hvem rammes av vinterdepresjon?
— SAD kan i grunn ramme hvem som helst, men noen er mer utsatt enn andre, forklarer Wulfsberg.
Mye tyder på at en genetisk komponent kan være involvert i SAD, slik at du kan være mer utsatt dersom SAD eller andre psykiske stemningslidelser opptrer i familien. Du kan også være mer utsatt om du selv har en aktuell psykisk lidelse.
Kvinner og menn kan oppleve depresjon på ulike måter. Ofte er kvinner dobbelt så utsatt for depresjon enn menn, samtidig som depresjonssymptomene hos menn utarter seg litt annerledes enn hos kvinner.
Flere undersøkelser tyder på at rundt 5-10% av nordmenn lider av vinterdepresjon, og at det muligens er dobbelt så mange som lider av sub-SAD. I alt kan det potensielt være opptil 400 000 mennesker i Norge med vinterdepresjon, og nær 800 000 mennesker med lettere symptomer av samme type karakter (sub-SAD).
— Tallene er usikre, for de fleste av oss merker endringer i humør, søvn og våkenhet på vinteren kontra sommeren, sier hun.
I en norsk undersøkelse rapporterte kun rundt 10% av voksne at de ikke merker forskjell i endringer i søvnkvalitet, humør og våkenhet mellom sommer og vinter.
Hva kjennetegner vinterdepresjon?
Det kan være vanskelig å si hva som er grensen mellom vinterdepresjon og mild vintertrøtthet, men leger og psykologer pleier vanligvis å stille diagnosen vinterdepresjon dersom det er alvorlige symptomer som vender tilbake hvert år, i minst to år.
— Symptomene på SAD har mange likhetstrekk på symptomer for depresjon, og Wulfsberg sier dette inkluderer blant annet:
- Nedstemt sinnsstemning som varer over lang tid
- Regelmessig gråting, eller trang for å gråte
- At man ikke føler glede av noe du tidligere har hatt glede av
- Konsentrasjonsvansker
- Blir lett irritert
- Tretthet som ikke blir bedre etter søvn
- Nedsatt sexlyst
- Selvmordstanker
- Sove mer enn vanlig, men samtidig har vanskeligheter med å stå opp
- Lyst på karbohydrater og sukkerholdige matvarer
- Symptomer som begynner på høsten/vinteren, og blir bedre om våren/sommeren
Hvorfor får vi vinterdepresjon?
Det kan være vanskelig å si akkurat hva som fører til at mennesker får vinterdepresjon, men når dagene blir kortere og nettene lengder om vinteren på den nordlige halvkule, tror man at mangel på lys er hovedårsaken til vinterdepresjon.
— Lys påvirker kroppens døgnrytme, og produksjon av visse hormoner. Dette er ofte grunnen til at mennesker som bor lenger nord på den nordlige halvkule og som opplever mørkere og kaldere vintre, har en større tendens til å utvikle mer alvorlige former for SAD, utdyper Wulfsberg.
Dagslys virker stimulerende på kontrollorganet hypothalamus som er en del av mellomhjernen – den delen som kontrollerer døgnrytmen. Dette gjør at kroppen vår selv vet når på døgnet den skal hvile og når det er på tide å våkne opp.
Når lysmengden endrer seg, justerer hypothalamus fasen til døgnrytmen du befinner deg i. Kontrollorganet sender da signaler ut i kroppen din som gjør at du produserer ulike typer nøkkelhormoner, blant annet:
- Serotonin
Dette er et stoff som finnes naturlig i hjernen, og bidrar til å sende nerveimpulser mellom nervecellene. Når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, stimuleres produksjonen av serotonin – en produksjon som blir betydelig mindre om vinteren.
Serotonin går også under navnet “lykkehormonet” siden det påvirker menneskets stemningsleie.
- Melatonin
Mennesker med vinterdepresjon kan produsere mer melatonin, et hormon som gjør at du blir søvnig. Hjernen vår skiller ut melanonin om natten, og under de lengre vinternettene skilles det ut enda mer melatonin – derfor blir vi ofte trøttere om vinteren.
Tips mot vinterdepresjon
— Det finnes mye vi kan gjøre selv som kan hjelpe, spesielt mot milde symptomer, sier Wulfsberg.
1. Hold blodsukkeret stabilt
— Alle mennesker er forskjellig. Tips eller verktøy som fungerer for andre, fungerer ikke nødvendigvis for deg.
Dersom du har vinterdepresjon synes du kanskje det er vanskelig å spise sunn mat. Men selv små kostholdsendringer som bidrar til mer stabilt blodsukkernivå kan utgjøre en forskjell.
2. Få mer dagslys
Selv om det er grått vær ute, råder hun å ta turen utendørs for å få litt dagslys. Den beste tiden å gå ut er sent på morgenen eller rundt lunsjtider, og ta av deg solbrillene slik at lyset kan komme inn i øynene dine.
— Det har vist seg at bare en halvtimes eksponering for dagslys – uansett vær – kan utgjøre en forskjell for mange. Noen har også glede av en dagslyslampe.
3. Bryt dårlige mønstre
— Det er lett å sette seg fast i en ond sirkel; du føler deg så nedfor at du heller vil bli inne, så du blir enda trøttere og får mer lyst på sukkerholdig mat og drikke – noe som får deg til å føle deg enda mer nedfor.
Dersom du kan kjenne deg igjen i slike mønstre, anbefaler Wulfsberg å bryte mønsteret med små handlinger – for eksempel å gå ut på tur en fast tid hver dag.
4. Prøv mindfulness og stressmestring
Mindfulnessøvelser utført regelmessig kan være nyttige slik at du får en pause fra negative tanker. Stressmestringsteknikker er nyttige å lære seg for å forebygge at stresset tar overhånd og skaper mer nedstemthet.
5. Vær i aktivitet
Trening og aktivitet øker overskuddet. Utendørstrening kan gi deg dagslys, og gruppetrening kan gi deg sosialt fellesskap. Uansett vil trening og aktivitet i passende intensitet og mengder på dagtid løfte humøret og gjøre det lettere å sove godt om natten.
6. Få nok søvn
Søvn er viktig – og helt nødvendig – for at kroppen og hjernen skal få hvile. Dersom du sliter med vinterdepresjon er det også helt essensielt å få nok søvn samtidig med å være ute i dagslys på dagen. Hold gode rutiner på døgnrymten din, og legg deg og stå opp likt hver dag – inkludert i helgene.
7. Husk – det går over!
SAD er en sesonglidelse - som betyr at det vil gå over. Men det kan være plagsomt mens symptomene står på, og det er viktig med selvmedfølelse og å gjennomføre de selvhjelps-tipsene du klarer, og finner nyttige. Dette kan innebære å gå tur i dagslys, spise sunt, øke søvnkvaliteten og gi sinnet ro ved å lære stressmestringsteknikker.
Hjelper det å ta D vitamin for å unngå vinterdepresjon?
Wulfsberg sier du også kan kontakte legen din for å måle nivået ditt av D-vitaminer. Legen kan også vurdere om det bør måles nivå av andre sporstoffer, som jern eller B12, og om reseptbelagte legemidler kan være aktuelle å bruke.
— D-vitamin mangel kan gi symptomer som ligner på vinterdepresjon, som å føle seg konstant trøtt. Det kan derfor være lurt å sjekke om D-vitamintilskudd kan være relevant for å lette symptomene.
Behandling mot vinterdepresjon
Ifølge Wulfsberg finnes det en rekke ulike behandlinger for vinterdepresjon.
- Livsstilsendringer
En lege eller psykolog kan hjelpe deg med å foreta små endringer for å øke energinivået, sove bedre og løfte humøret ditt. Dette kan innebære å for eksempel:
- Spise mer næringsrik mat med nok vitaminer
- Ta vare på tarmhelsen din ved å spise mye probiotisk mat som kefir, levende yoghurt og sauerkraut
- Redusere stressnivået - hele kroppen din er nemlig involvert i stressreaksjonen, og blir dermed påvirket
- Vær nok i aktivitet
- Få nok søvn
- Psykologisk behandling
Ulike psykologiske behandlingsmetoder kan være aktuelle for å bryte lite hensiktmessige mønstre og øke mestringen av vinterdepresjon. Fordelen med psykologisk behandling er at verktøyene og teknikkene du lærer ikke bare hjelper i øyeblikket, men gjør deg forberedt til å aktivt håndtere kommende vintre, og effekten er dermed langvarig.
- Medikamentell behandling
En lege kan vurdere om behandling med antidepressiva eller andre reseptbelagte medikamenter kan være aktuelt.
Lysbehandling mot vinterdepresjon
Siden lys er den viktigste faktoren som regulerer døgnrytmen vår, er det kanskje ikke så overraskende at det er nettopp lysbehandling som er en effektiv behandling mot vinterdepresjon.
Lysbehandling med UV-lampe (som blant annet kan lånes ut fra sykehus), virker raskt for dem det er effektivt for. Noen pasienter opplever bedring allerede i løpet av den første uken, og behandlingen innebærer en svært lav risiko for bivirkninger ved riktig bruk av utstyret.
Hvordan unngå vinterdepresjon?
- Prioriter å få nok dagslys og gå tur ute når det er dagslys. Selv på en overskyet dag får du mer dagslys enn du tror.
- Begynn å forberede deg på mørketiden tidlig ved å være mye ute i dagslys på sommeren og høsten. Det kan virke forebyggende og gjøre deg bedre rustet til vintermørket.
- Få nok søvn, og ha gode søvnrutiner – dette er viktigere enn du tror, spesielt for din mentale helse. Stå opp og legg deg til samme tider hver dag, også i helgen.
- Hold deg i aktivitet. Trening, aktivitet og mosjon har en rekke helseeffekter, også på depresjoner.
Når bør jeg kontakte lege eller psykolog om vinterdepresjon?
De fleste av oss føler på mer tretthet og slitenhet på vinteren når dagene er korte og temperaturene lave. Likevel skal det ikke være slik at symptomene dine skal påvirke dagene dine for mye.
— Hvis du opplever at symptomene går utover hverdagen din, og du opplever problemer med å mestre ting du vanligvis fikser, er det på tide at du bestiller time hos lege eller psykolog, råder Wulfsberg.
Du bør også bestille time dersom du opplever:
- Mistanke om at du har SAD (selv om du ikke har problemer med å takler hverdagen)
- Å føle deg nedstemt over lang tid
- At du ofte har problemer med å sove
- At selvhjelpsverktøy ikke hjelper deg
Diagnosen SAD blir gitt hvis man ser et tydelig mønster. Generelt anbefaler Wulfsberg å oppsøke hjelp for symptomene dersom du opplever plager som påvirker hverdagen din for mye.
— Det finnes mange leger og psykologer som kan støtte deg, eller finne en behandling som passer deg, avslutter hun.
